Que manger pour maigrir ? Cette question m’a hanté pendant toutes mes années de régime (heureusement bien loin) et vous êtes nombreux à me l’avoir posée. Faut il adopter une alimentation spéciale pour perdre du poids ? Puis-je maigrir en mangeant de tout ?
Des menus pour la semaine, des idées de repas minceur, des recettes avec des aliments « autorisés »,… ces interrogations reviennent souvent quand on veut se « reprendre en main » et perdre du poids.
Sauf que… Et si cette question n’était pas si essentielle pour perdre réellement du poids ? Si en pensant comme ça, tu faisais fausse route ? Un jour j’ai eu un déclic. Je voulais me sentir belle, perdre mes kilos en trop mais surtout, me réconcilier avec la nourriture.
Pourquoi devrais je renoncer à manger des choses que j’aime (miam les burgers) ? Et surtout, me sentirais je mieux dans mon corps comme ça ? Il m’était évident que non. Quelque chose m’échappait. Et cette chose émanait directement de cette question : « quoi manger pour maigrir ? »
Alors, dans l’article d’aujourd’hui, je te dis TOUT ! Ce qu’il faut manger, ou pas, pour perdre du poids, et surtout comment manger pour maigrir durablement.
Je te partage également une semaine de menus. Et tu sauras pourquoi, après avoir lu cet article que ce n’est pas le plus important pour perdre du poids durablement !
Mais déjà, accordons-nous sur la définition de « maigrir » ! Pour moi, maigrir, ce n’est pas uniquement perdre du poids.
Il y a maigrir et maigrir ! Ce que tu entends par perdre du poids aura une incidence directe sur le contenu de ton assiette. Si tu souhaites juste voir le chiffre écrit sur ta balance diminuer rapidement et à n’importe quel prix (notamment celui de ta santé), tu n’es pas au bon endroit. Aussi, je ne te retiendrais pas plus longtemps !
Par contre, si pour toi maigrir signifie perdre tes kilos en trop en respectant ton corps et en te traitant avec bienveillance (c’est-à-dire, en prenant soin de soi et de sa santé) alors cet article est fait pour toi !
Oublie ta question « que dois-je manger pour maigrir »
C’est une question qui revient souvent, et à juste titre. Depuis des décennies, on nous matraque de messages en tout genre (et parfois contradictoires). Nous avons tous lu au moins une fois que pour maigrir, rien de plus simple, il suffisait de bannir telle ou telle chose de notre alimentation. Et que cela dépendait uniquement de notre volonté !
C’est FAUX !
Aliments interdits vs aliments autorisés
Chocolat, gâteaux, sodas, sucre, chantilly, glaces, hamburgers, beignets, fritures, fromage, charcuterie, mayonnaise, alcool… je ne compte pas le nombre d’aliments au combien délicieux auxquels il faudrait soi-disant dire adieu pour perdre du poids et retrouver la ligne !
Seulement il y a un HIC énorme !
Lorsque l’on rentre en guerre avec certaines familles d’aliments, nous rentrons également en guerre avec nous-mêmes. Éradiquer telle ou telle chose de notre assiette revient à lutter en permanence contre nos envies et contre notre plaisir. D’un côté, nous luttons pour annihiler nos pulsions et de l’autre côté, nous luttons également pour contenir notre frustration qui ne fera que grandir irrémédiablement au fil des semaines !
Cette lutte est une guerre perdue d’avance !
On veut nous faire croire que maigrir, c’est partir en guerre et livrer bataille contre nos émotions, nos pensées, notre corps et notre assiette. Moi, je te dis le contraire : maigrir c’est partir en quête de la tolérance et de la réconciliation !
Et si on nous apprend un peu partout comment s’interdire, c’est ballot, personne ne nous explique au contraire comment faire la paix avec la nourriture pour maigrir enfin !
Pourtant, tout le drame se joue ici, dans ce contrôle alimentaire. Car oui, s’autoriser certains aliments et pas d’autres (ou alors en quantité microscopique et sous haute surveillance) c’est bel et bien du contrôle ! (voir de la milice)
Exercer un contrôle drastique sur notre alimentation, refuser d’écouter ses envies et se frustrer en permanence, tout cela mène souvent aux craquages compulsifs pour « décompresser ». C’est un cercle vicieux bien connu. Je l’ai vécu, et peut-être l’as-tu déjà expérimenté également.
Des études ont montré que les régimes, qui nous poussent à exercer un contrôle alimentaire drastique mènent à la longue à des troubles alimentaires. (source)
Si tu te poses la question « que manger pour maigrir ? » il y a de fortes chances que tu sois pris dans ce fameux cercle du contrôle alimentaire. Certes, l’alimentation anti-inflammatoire aide notre corps à perdre du poids plus facilement. MAIS …. Si tu tombe dans le contrôle et la dictature, le stress (pro-inflammatoire) va de son côté favoriser la prise de poids. C’est pour cela, que je trouve primordial d’apprendre en premier lieu de s’autoriser à renouer avec le plaisir de manger et l’écoute de son corps avant de se demander « que dois-je manger pour maigrir ? ».
Il est donc important que tu prennes conscience que ce schéma privation-frustration-compulsion est nocif pour toi (sauf si évidemment manger x ou y ingrédients peut être très dangereux pour ta santé. Là ce n’est pas du contrôle, c’est une recommandation médicale et il est impératif de la suivre).
Pour maigrir, mangeons de tout !
Cette phrase te choque ? Moi aussi, au début je n’y croyais pas. Puis, quand j’ai dit FUCK aux régimes et que je me suis mise à écouter mon corps, à remettre en question mes habitudes alimentaires, à manger bon et mieux, tout a été plus facile ! En m’autorisant à manger de tout (des légumes cuisinés avec amour, des burgers, des gâteaux plus ou moins healthy, etc) j’ai perdu 10 kg en un an.
Et oui, j’ai maigri !
Alors peut-être qu’un an pour perdre 10 kg ça te parait long. Sauf qu’à aucun moment je ne me suis sentie privée. D’ailleurs, je n’ai jamais mangé autant de burgers de ma vie (j’adore ça, c’est mon péché mignon). Et surtout, j’ai réellement commencé à m’épanouir dans ma façon de me nourrir !
Oui, pour maigrir tu peux manger de tout, à la condition de te poser 2 questions : POURQUOI et COMMENT !
Se demander « que manger pour maigrir » est une erreur
Donc si je peux manger de tout et maigrir quand même, pourquoi est-ce que je grossis ? Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à perdre du poids ? Ça aussi, ce sont des questions que je me suis posées. Et ce sont elles qui m’ont apporté les clés qui m’ont permis d’amorcer enfin une perte de poids durable.
Les deux questions clés sont donc les suivantes :
- Que manger pour maigrir ?
- Comment manger pour maigrir ?
- Pourquoi je mange ?
Demande toi plutôt « comment manger pour maigrir ? »
Mon expérience personnelle m’a permis de mettre en lumière 2 points importants qui rentrent dans cette catégorie de « comment manger ».
Pour maigrir, il est essentiel de manger à sa faim
Notre organisme est extrêmement bien conçu. Nos sensations de faim apparaissent lorsque notre corps a besoin de nutriments et d’énergie. Quand la faim arrive, il nous fait signe qu’il a besoin de carburant pour continuer à fonctionner correctement.
Aussi, il est important de respecter ça, dans les deux sens ! Je mange lorsque j’ai faim, je ne me prive pas. Et J’arrête de manger quand je n’ai plus faim. Lorsque l’on a tendance à grossir, en général c’est que nous ne sommes pas ou rarement à l’écoute de notre satiété. Plusieurs études ont montré que l’on pouvait manger jusqu’à 30% de plus au-delà de notre satiété si on n’y prêtait pas attention. Je te conseille de lire mon article sur le sujet de la surconsommation inconsciente. J’y donne notamment des astuces pour réduire cette part de nourriture que nous mangeons sans faim et sans nous en rendre compte.
Manger en pleine conscience
Parfois, nous mangeons de grandes quantités de nourriture, car nous mangeons trop vite, sans prendre le temps de savourer. Pratiquer la pleine conscience m’a permis de prendre davantage de plaisir lorsque je mange. Et qui dit prendre plus de plaisir, dit également arriver à satisfaction avec une quantité plus petite. Contrairement au contrôle alimentaire où nous nous imposons une quantité bien définie de nourriture, pratiquer la pleine conscience nous relie à notre corps, à nos ressentis. Et c’est notre corps qui nous dit, merci, j’ai pris beaucoup de plaisir, j’ai savouré, je suis pleinement satisfait. Je voudrais m’arrêter là ! Dans les faits, j’ai pu observer (et je ne suis pas la seule) qu’avec la pleine conscience, je mange souvent des quantités inférieures.
Avant, quand j’avais besoin de réconfort ou quand je compensais avec la nourriture je pouvais m’avaler très vite et très facilement 1 à 2 paquets de gâteaux. Ça me soulageait momentanément, j’étais apaisée, mais rapidement je me sentais coupable, sale d’avoir fait ça et j’avais souvent mal au ventre juste après. Aujourd’hui, quand je ressens le besoin de m’accorder un réconfort à travers la nourriture, je m’installe avec mon paquet de gâteaux et je pratique la pleine conscience pour les déguster. Souvent, après 2 ou 3 gâteaux, je peux reposer le paquet tranquillement, sans aucun conflit, et sans exercer de contrôle alimentaire.
Et cet exemple illustre parfaitement la deuxième question à se poser : pourquoi je mange ?
Pourquoi je mange ?
Si nous mangions uniquement lorsque notre corps aurait faim, tout serait plus facile. Sauf qu’en réalité, c’est loin d’être le cas.
Compulsions, faims émotionnelles, grignotage permanent, manger à cause de l’ennui, du stress,… les raisons qui nous poussent à manger sont très très nombreuses. J’ai déjà traité de plusieurs thèmes sur le blog. Si le sujet t’intéresse, tu pourras retrouver tous mes articles dans la rubrique Emotions et alimentation. Ici, je vais me concentrer sur un autre type de pourquoi.
Nous avons tous une éducation alimentaire, des habitudes, des repères … bref une routine culinaire. Et si le « pourquoi je mange ça plutôt que ça » était tout simplement dû à notre routine alimentaire ?
Quand la routine culinaire fait grossir
Comme je l’ai dit plus haut, je suis une addict aux burgers. Et qui dit burgers dit également frites + soda. C’est une habitude. Nous sommes formatés à cette association. Sauf que…. Un jour, en buvant une gorgée du soda qui accompagnait mon burger j’ai pris conscience que je n’avais AUCUN plaisir à le boire. Et là, ça a fait ding dans ma tête.
Si je buvais un soda régulièrement par réflexe, sans même me rendre compte parce que dans ma tête cela paraissait normal alors qu’en réalité, je n’en avais aucune envie, combien de choses est ce que je consommais comme cela ? Et surtout POURQUOI ??
Je te passe toute ma réflexion (cet article est déjà bien trop long) et je te livre directement ma conclusion. Je consommais des choses trop grasses et trop sucrées pour 2 raisons : soit j’en avais réellement envie, soit je ne savais pas quoi manger d’autre (par manque d’idées ou simplement par habitude donc).
Et je te le donne en mille, la grande majorité du temps, c’était plus par manque d’idées, par routine, plutôt que par réel plaisir.
Et en échangeant avec toi sur les réseaux sociaux et dans ma newsletter j’ai compris que nous étions nombreux dans ce cas. Comme nous ignorons quoi cuisiner de simple, de bon, et de sain, nous nous rabattons souvent par dépit pour des choses plus grasses et que nous apprécions parfois moyennement.
Désormais, je comprends mieux ton envie de menu de la semaine, de savoir que manger pour maigrir. Et j’espère qu’après la lecture de cet article tu comprends mieux également qu’il est inutile de t’enfermer dans des menus minceur et régimes stricts.
Une semaine de menus pour t’inspirer
Personnellement, je préfère échanger et te proposer de nouvelles recettes à tester chaque semaine plutôt que de t’imposer un menu de A à Z. Toutefois, comme vous étiez nombreux à m’avoir fait cette demande, je te partage une semaine de mon alimentation, pour t’inspirer :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Muffins sans sucre choco banane | Muffins sans sucre choco banane | Muffins sans sucre choco banane | Blinis + houmous | Blinis + houmous | Blinis + houmous | Blinis + houmous |
| Gratin de ravioles aux champignons | Mini cake salé jambon-olives & poivron vapeur | Salade de quinoa à la châtaigne | quiche au jambon et fenouil vapeur | papillote de saumon avec des petits légumes | omelette pommes de terre et courgettes + salade de concombre | crumble de légumes |
| Poignée de noix | Flan coco - citron | cake marbré sans beurre ni sucre | cake marbré sans beurre ni sucre | Fausse panna cotta pistache-framboises | 1 banane et quelques amandes | mousse au chocolat |
| Poulet basquaise | Croquettes de quinoa | salade d'endives & pâtes aux crevettes | moules marinières et frites maison | chili con carne | soupe mexicaine | Dhal de pois cassés |
La liste des recettes
- Mes muffins sans sucre choco banane
- Gratin de ravioles aux champignons
- Poulet basquaise
- Croquettes de quinoa
- Salade de quinoa à la châtaigne
- Cake marbré sans beurre ni sucre
- Fausse panna cotta pistache-framboises
- chili con carne
- soupe mexicaine
- mousse au chocolat
- Dhal de pois cassés
- Flan coco-citron
Même si s’interroger sur quoi manger pour maigrir n’est pas une priorité – tu l’auras compris en lisant cet article – le manque d’inspiration peut facilement nous enfermer dans la malbouffe. Pour davantage d’idées repas, n’hésites pas à me suivre sur Instagram. Je partage également des recettes healthy de saison dans ma newsletter. Inscris toi si ce n’est pas déjà fait 😉
Salut, perso je suis partisan de la diète flexible. Je surveille mes calories et mes macro mais je me fais pas mal plaisir du moment que ça rentre dedans.
Bonjour,
L’essentiel c’est de trouver ce qui te correspond pour être bien dans ton corps et vis à vis de ton alimentation 🙂
Bonjour Aby,
Je te rejoins complètement sur la routine culinaire :
« Je ne sais pas quoi faire à manger ou je n’ai pas le temps, alors je fais des pâtes au gruyère »
J’ai remarqué que ce genre de pratique arrive principalement le soir.
Peut-être à cause de la fatigue mentale qui s’installe ?Et qu’on n’a plus la force de prendre des décisions ?
Et comme c’est un plat qu’on a l’habitude, qui est simple et rapide, on se rabat sur ce choix par défaut !
Bonjour Jonathan et merci pour ton commentaire éclairé 🙂
Effectivement, tu as raison de le souligner je pense que la fatigue mentale de la journée doit beaucoup jouer.
Bonjour Aby,
Je suis d’accord avec toi sur les bonnes questions à se poser. Pourquoi je mange ? Que m’apporte ce que je mange ?
Souvent nous mangeons un légume pour maigrir, parce que « c’est la télé qui le dit ». Mais il faut surtout manger ce légume parce qu’on aime le goût.
Je pense que l’éducation doit être au coeur de la perte de poids. Manger une grande variété d’aliment et apprendre à les cuisiner. Pas de frustration, il faut manger de tout. Et surtout, prendre le plaisir de manger.
C’est cela qui m’a marqué dans ton article.
Merci
Bonjour,
Merci pour ton commentaire. Oui maigrir passe par renouer avec le plaisir de manger de tout, de se faire plaisir et de réapprendre à cuisiner de tout. Ces prises de conscience sont importantes.