Comment manger moins pour maigrir sans avoir faim ?

Maigrir en mangeant moins sans avoir faim est un eldorado que nous souhaiterions tous trouver. Qui ne souhaiterait pas en finir avec ses gargouillis d’estomac produisant presque autant de décibels qu’un concert de rock ? Qui n’a jamais essayé de les noyer sous des litres d’eau en attendant tant bien que mal le prochain repas en se disant « c’est pour ton bien » dans l’optique de perdre ses quelques kilos superflus ? Et qui n’a pas abandonné en quelques jours ses résolutions, car la faim était trop présente, tortueuse et intenable au quotidien ?

Si tu te reconnais ne serait-ce qu’un peu dans ces quelques lignes, il n’y a aucune honte à avoir, nous sommes tous passés par là pour tenter de perdre du poids. Et c’est une erreur, car cela ne mène qu’au cercle vicieux des privations suivies de la perte de contrôle alimentaire et de l’instauration du fameux effet yoyo bien connu de la perte de poids fatalement suivie de la reprise des kilos (avec souvent un petit bonus en cadeau).

Et si je te dis qu’il est possible de manger moins sans avoir perpétuellement faim et donc de maigrir durablement sans avoir à faire chanter ton estomac à longueur de journée ? Si tu n’es pas un adepte du SM, tu en seras probablement ravi. Sinon libre à toi de continuer à te torturer en ayant faim en permanence, mais cet article ne te plaira pas. En effet, je vais t’y expliquer pourquoi nous mangeons bien au-delà de notre sensation de satiété sans même nous en rendre compte (et les industriels l’ont compris il y a bien longtemps) et comment il est possible de supprimer cette surconsommation d’ aliments en biaisant nos signaux de faim et donc de maigrir sans avoir faim. Magie ? Non. En enlevant de l’ alimentation le surplus que nous avalons sans même le savoir, nous réduisons notre apport calorique sans que notre corps s’en aperçoive et déclenche des sensations de faim. Nous perdons du poids petit à petit sans effet yoyo et sans devoir nous contrôler en permanence. Oui, en appliquant les conseils que je te donne dans cet article, tu auras une bonne raison de chanter « libérée délivrée » à tout bout de champ !

Chercher à ne plus avoir faim pour maigrir durablement et efficacement

Nous avons tous ou presque ce cliché dont pour maigrir il faut s’affamer. Je ne sais pas si c’est la suite logique de l’adage « il faut souffrir pour être belle » qui nous fait penser ça, mais c’est une erreur, et ce, pour deux raisons :

• personne ne peut décemment suivre un mode alimentaire restrictif et affamant sur la durée en restant sain d’esprit ! Comme dans les dessins animés, nous finissons par voir les objets qui nous entourent ressembler à des beignets, pizzas, et autres aliments des plus tentants et à rêver de nourriture la nuit. Si tu as vécu des anecdotes rigolotes sur le sujet ou si au contraire tu as réussi à tenir dur comme fer dans ta lutte contre la faim, laisse-moi un petit commentaire en bas de cet article pour me le dire !

• Avoir faim n’aide pas à maigrir, bien au contraire ! Plusieurs études démontrent désormais que plus nous nous privons en réduisant portions et calories ingérées et plus nous enclenchons une réaction de notre organisme pour lutter contre la perte de poids ! Ce qui explique pourquoi, après plusieurs semaines de régimes et sans que l’on sache pourquoi, nous ne perdons plus de poids malgré notre rigueur. Pire, notre corps enregistre cette privation et fait tout pour reprendre le poids perdu voir plus en modifiant son fonctionnement métabolique. Résultat, en cherchant à maigrir en nous affamant nous induisons tout l’inverse sans le savoir.

Pour maigrir durablement, sans effet yoyo, nous devons manger à notre faim en visant un écart calorique très modéré. Ce petit déficit calorique a le double avantage d’être très facile à tenir dans la durée, et de ne pas déclencher les mécanismes de stockage de notre corps. Nous maigrissons sans avoir faim et sans avoir peur de reprendre le poids perdu.

Manger moins pour maigrir sans avoir faim, c’est facile 

Tu m’aurais expliqué il y a 5 ans en arrière que je pouvais maigrir en mangeant à ma faim, je ne t’aurais pas cru. La raison est simple, je n’avais pas conscience de ce qui va suivre :

La très grande majorité du temps, nous n’écoutons pas notre corps, notre sensation de faim et de satiété pour décider quand arrêter de manger, que notre assiette soit vide ou non. Nous mangeons donc trop, et il existe une marge de consommation que nous pouvons donc réduire sans ressentir de faim puisque nous supprimons une surconsommation superflue pour notre corps.

Cette surconsommation sans faim peut être d’origine émotionnelle : nous mangeons pour nous réconforter, pour évacuer un conflit, déstresser… Je n’en parlerais pas dans cet article. Si le sujet t’intéresse, je te recommande cette lecture : « Dites non à l’alimentation de consolation du Dr Gould ».

Aujourd’hui, je vais me concentrer sur tous les biais inconscients qui nous font manger davantage que ce que nous le pensons pendant les repas sans nous en apercevoir pour t’apprendre à les déjouer.

Nous sommes inconsciemment conditionnés pour (beaucoup) trop manger

Peut-être crois-tu que cette marge est très minime et que ce n’est pas grâce à elle que tu vas perdre tous tes kilos en trop ? Tu te trompes ! Voici quelques informations essentielles pour comprendre à quel point cette marge est beaucoup plus grande que l’on veut bien de croire de prime abord, et pourquoi le simple fait de la diminuer en mangeant moins permet de maigrir sans avoir faim :

• Une étude américaine a démontré qu’en une journée, nous prenons environ 200 décisions liées à notre alimentation, mais qu’une quinzaine seulement étaient conscientisées, la grande majorité de nos choix restants sont donc faits plus ou moins inconsciemment, conditionnés par des paramètres non rationnels
• les professionnels de l’industrie agroalimentaire ont bien compris que manger plus = acheter plus = plus de bénéfices. Aussi, TOUT est pensé pour faire consommer davantage (forme, couleur, poids du packaging, présentation, odeurs …)
• il est quasiment impossible de lutter contre cette surconsommation inconsciente même en se promettant « je vais faire plus attention ». Des professionnels qui connaissent toutes les stratégies se font avoir et mangent plus s’ils n’appliquent pas de contre-mesures concrètes pour aller à l’encontre de leurs comportements inconscients.
• 31% ! Toujours selon cette même étude, 31 % c’est la quantité alimentaire que nous pouvons mangés EN PLUS sans en avoir conscience dans un contexte optimisé pour nous faire surconsommer, soit près d’un tiers de notre alimentation !

Selon l’environnement et le contexte, nous pouvons manger près d’un tiers de nourriture en plus sans nous en rendre compte.

Comment manger moins pour maigrir sans avoir faim ?

Une fois que l’on a compris que le cadre dans lequel nous mangeons peut avoir une incidence de taille (ou plutôt de poids) sur la quantité que nous mangeons, il existe deux moyens pour remédier à cela :

se nourrir en pratiquant la pleine conscience

En étant à l’écoute de son corps, difficile de zapper l’information de sa propre satiété. Les deux inconvénients de cette pratique sont qu’il est quasiment impossible de la maintenir à chacun des repas et qu’elle ne peut se pratiquer que sur des repas d’une durée supérieure à 20 minutes (temps que met la satiété à se faire sentir dans le corps). Fini donc les déjeuners sur le pouce. Toutefois, pratiquer la pleine conscience est une démarche très intéressante et je la conseille vivement. Elle aura donc un article dédié prochainement sur le blog.

Modifier son environnement en conscience pour contrecarrer les mécanismes qui poussent à trop mangés

Si tu comptes survoler la liste des modifications à faire sans rien changer en te disant « c’est inutile que je fasse tout ça, je ferais plus attention », tu peux arrêter ta lecture et quitter mon blog de suite, car cela ne te servira à rien et ne t’aidera pas à manger moins sans faim pour perdre du poids. Tu n’atteindras pas ton objectif. La raison ? Plusieurs études ont démontré que c’était tout simplement impossible d’effectuer ces changements volontairement sur le long terme simplement grâce à la volonté. Il faut donc faire de petits changements mineurs qui vont avoir des effets concrets et mesurables sans que tu aies à y penser à chaque repas !Rappelle-toi, nous prenons environ 200 décisions liées à notre alimentation, mais seulement 15 de conscientes. Imagine la charge mentale si en plus du reste nous devions évaluer 200 fois par jour ce que nous mangeons. Ça serait tout simplement infernal ! Heureusement, il existe des solutions bien plus simples pour réduire notre surconsommation sans y penser.

5 grands principes à respecter pour manger moins et maigrir sans avoir faim

Essayer de mieux évaluer les quantités au moment de se servir

Le savais-tu ? Nous décidons mentalement la quantité que nous prévoyions de manger AVANT la première bouchée, et ce, au moment du service. En passant à table, notre objectif inconscient sera de terminer la portion servie, y compris si on est déjà rassasié.

Mon conseil : Ne pars pas du principe de trop te servir quitte a ne pas finir ton assiette. Notamment grâce à notre éducation, c’est une chose très dure à tenir la grande majorité du temps, car il faut lutter contre des réflexes profondément ancrés en nous. Au contraire, essaie de te servir 10 à 15% de moins. Cela sera souvent largement suffisant pour combler ta faim et ton estomac ne verra pas de différence au moment de passer à table.

Changer de vaisselle pour maigrir en mangeant moins sans y penser

Penser à te servir une à deux cuillères de moins au moment du service ne fonctionnera pas à tous les coups. Par contre, opter pour une autre vaisselle oui (à condition bien sûr de l’utiliser).

Utiliser de grandes assiettes ou vaisselle peut induire une consommation jusqu’à 30% de plus sans s’en rendre compte. À l’inverse, privilégier des récipients plus petits réduira naturellement la taille des portions servies.

Mon conseil : Pour réduire naturellement la taille de tes portions, oublie les grandes assiettes de présentation comme au restaurant (ou garde-les pour des occasions spéciales). Privilégie plutôt les assiettes et des bols plus petits que la normale. Personnellement, il m’arrive de me servir dans des assiettes à dessert pour le repas. Pour les boissons sucrées et caloriques (sodas, jus de fruits, cocktails…) les verres longs et étroits ont un volume légèrement inférieur à ceux bas et larges. Ils sont donc à préférer aux seconds.

Se servir moins ne veut pas dire s’affamer 

Si tu te sers dans une grande assiette, tu peux manger jusqu’à 30 % de plus sans faire attention parce que tu as fini ta portion par réflexe.

Si tu manges dans une plus petite assiette, la taille de ta portion diminue. Soit tu n’as plus faim et ton repas se termine, soit tu as encore faim et donc tu choisis délibérément de te resservir. Tu es naturellement plus à l’écoute de ton corps, de tes signaux de satiété et tu peux décider de manger à ta faim réelle. Rappelle toi que le but est d’éliminer la surconsommation inconsciente de ton assiette, pas de t’affamer !

Halte aux grands emballages

Les industriels ont bien compris le rapport entre un grand emballage et une augmentation de la consommation. Il est prouvé que nous sommes naturellement plus enclins à manger davantage lorsque le récipient est plus grand. Cela fonctionne aussi avec les packagings du type : format familial ou économique, les promos « +10 % gratuits » etc.

Mon conseil : Si tu achètes régulièrement de grands conditionnements pour tes snacks, céréales, chips … transfère une partie du paquet d’origine dans une boite de conservation plus petite. Range les gros paquets hors de vue et sers-toi en puisant dans ta petite boite. Si nous nous servons de plus grandes portions lorsque nous avons un grand format à proximité, l’inverse est aussi vrai.

Que faire avec les restes ?

Avoir le plat juste devant les yeux alors que nous avons fini notre assiette peut nous inciter à picoter dedans, jusqu’à ce qu’il n’en reste plus assez pour faire une véritable portion à garder pour le lendemain. Nous connaissons tous l’éternel dilemme du  « je n’ai plus faim, mais je ne vais pas enfermer au frigo pour si peu et c’est mal de jeter la nourriture ».

S’il te reste trop de nourriture systématiquement à chaque repas et que tu te forcez à finir pour ne pas gâcher, tu cuisines trop en amont. Deux réajustements sont possibles :

• réduire progressivement les quantités cuisinées jusqu’à trouver le bon équilibre dans lequel vous avez les restes sont exceptionnels (parce que ce jour-là tu as moins faim par exemple)
• soit prévoir des le départ de cuisiner en plus grande quantité pour congeler une ou plusieurs portions pour plus tard.

Mes conseils :

• Ne pas apporter le plat à table pour ne pas être tenté de grignoter dedans machinalement.
• Proportionner et séparer AVANT de servir les assiettes la part de nourriture dédiée au repas et celle dédiée à être congelée.
•  

J’espère que cet article t’a aidé à diminuer ta surconsommation au quotidien et qu’il t’a donné de bons réflexes pour maigrir sans avoir faim en mangeant moins lors des repas où tu ne pratiques pas la pleine conscience.

As-tu d’autres astuces efficaces, testées et approuvées par tes soins pour ne plus manger au-delà de ta faim ? Laisse-moi un petit commentaire pour me le dire, cela pourra également aider d’autres lecteurs.