Habitudes alimentaires

Se libérer de l’addiction au sucre

Aujourd’hui, parlons du sucre ! Et surtout parlons d’un phénomène que l’on subit malgré soi et qui est de plus en plus pointé du doigt : l’addiction au sucre !

Mon histoire avec le sucre

Mon passé d’addict au sucre

Avant, j’étais une véritable addict au sucre ! Je pouvais facilement avaler 1 à 2 boites de gâteaux tous les jours, un soda et il était impensable de finir mon repas sans un dessert bien sucré. Un fruit ? Un yaourt ? Pfff, pas du tout. Si ce n’était pas quelques biscuits, ou une pâtisserie, ce n’était pas un dessert. Ça, c’était mon moi d’il y a 10 ans. Est-ce que je me régalais à chaque fois que je mangeai sucré ? Non ! J’avais l’impression de devoir « avoir ma dose » et de me réfugier dans cette douceur sucrée pour tenir et gérer mon surplus d’émotions lié à mon hypersensibilité.

Ma volonté de changer

Aujourd’hui, j’en suis où ? Depuis que je me suis engagée auprès de moi (et de toutes mes tripes) de changer ma relation à la nourriture et de maigrir sans me faire du mal et de tenir ce blog, les choses ont évolué en douceur. La douceur, c’est ce qui me manquait dans ma vie et dans mon rapport au corps et que je compensais tant par le sucre, je crois.

Cette douceur, j’ai voulu la mettre en place en même temps que je créai ce blog. J’ai mis un point d’honneur à respecter mes rythmes, à ne pas me contrôler coute que coute.

compulsions alimentaires

Exit l’addiction au sucre, vive la gourmandise

Donc aujourd’hui, j’en suis où avec le sucre ? D’addict au sucre, je suis passée à gourmande. J’aime le sucre, les pâtisseries, mais si je n’ai pas de gâteaux pendant quelques jours ou une semaine, ce n’est plus un drame. Lorsque les très rares fois où j’achète un paquet de gâteaux industriels, celui-ci me dure facilement plusieurs jours (ou avant le faire survivre quelques heures relevées de l’exploit).

Je bois rarement de sodas et je ne mange plus de desserts systématiquement. C’est même devenu assez rare. Les bonbons ? Je crois bien que cela fait un an que je n’en ai pas gouté un seul. Et tu sais quoi ? Tout cela ne me manque pas le moins du monde.

Je me sens libre dans ma tête, et non plus esclave du sucre, de devoir en manger pour assouvir un manque et me sentir bien.

Pourtant, je dis que je suis gourmande, car j’aime bien mon goûter « sucré » de l’après-midi et un dessert de temps à autre. Contrairement à avant, je me régale vraiment quand j’en mange.  Et je ne me vois pas effacer le sucre totalement de ma vie. J’aime sentir cette saveur douce et j’aime aussi les plats sucrés-salés.

identifier les causes du grignotage pour le réduire

Bref, désormais le sucre, j’ai envie de le consommer sans me prendre la tête, de me régaler avec sans sentir que j’en ai « besoin », qu’il me « faut ma dose » pour continuer. Bien sûr, parfois c’est encore le cas lorsque je traverse un gros épisode de faim émotionnelle. Être sortie de l’addiction au sucre présente ici un gros avantage : lors de phases de compulsions, j’ai besoin de moins de sucre pour « combler » mon besoin émotionnel. Mais ça, c’est une autre histoire. Car aujourd’hui, je compte te parler de comment sortir de l’addiction au sucre.

Les dangers du sucre

Le sucre est-il réellement addictif ?

Je vais passer très vite sur le sujet puisque j’estime que si tu lis ces lignes c’est que tu as toi-même pu faire l’expérience du côté addictif du sucre.

  • Des chercheurs ont constaté que  les circuits neuronaux activés sont semblables dans la prise de drogue et la prise de sucre ( avec la particularité de passer via une médiation sensorielle pour le sucre).
  • Une étude sur le potentiel addictif du sucre chez les rats montre que ceux-ci préfèrent le sucre à la cocaïne dans une majorité écrasante, suggérant que le pouvoir addictif du sucre est encore largement sous-estimé de nos jours.
  • Et une étude plus récente (en anglais), sur les humains cette fois, montre également une forte activité cérébrale dans la zone des addictions après l’ingestion d’un milkshake à haute teneur en sucre (indice glycémique de 84).

addcition au sucre comment faire

Faut-il supprimer le sucre de notre alimentation ?

Personnellement, je ne prône pas les extrêmes. Cette décision doit donc être un choix personnel. Toutefois, elle me parait très difficile à tenir sur le long terme, car le sucre est VRAIMENT PARTOUT.

Cette solution va donc demander de très nombreux efforts d’organisation, de volonté, et de contrôle. Or, on sait désormais que de s’imposer un trop grand contrôle alimentaire (comme lorsqu’on le fait lors d’un régime par exemple) peut induire à terme de véritables troubles alimentaires. Je t’invite également à découvrir mon interview de la blogueuse Jaina, qui après avoir suivi le régime Dukan (qui interdit tous les sucres) a développé une « idolâtrie du gout sucré » selon ses propres mots.

Donc sauf contre indication médicale, non, je ne crois pas qu’adopter une alimentation zéro sucre soit la bonne solution à long terme. Je crois qu’au contraire, il faut apprendre à vivre avec le sucre, et à trouver son propre équilibre. Un équilibre qui va nous permettre de sortir de l’excès de sucre, de l’addiction sans créer d’interdit et de contrôle.

L’excès de sucre, un véritable fléau sanitaire

Beaucoup de chiffres circulent sur l’évolution de la consommation de sucre entre les années 1850 et aujourd’hui. Bien qu’il faille prendre ces indications avec des pincettes puisque les ventes de sucre ne reflètent pas l’exactitude de la consommation, la tendance est flagrante : nous sommes passés de 2kg à 35kg par an et par habitant en France.

danger addcition au sucre

L‘obésité et les caries dentaires sont deux maux que l’on associe relativement facilement à une alimentation trop riche en sucre. C’est malheureusement bien trop réducteur. De nombreuses études démontrent les dangers d’une consommation excessive et régulière de sucre, voici un petit résumé :

  • obésité
  • diabète
  • problèmes cardio-vasculaires
  • caries
  • élévation de l’acidité du suc gastrique et aigreurs d’estomac
  • modification de la flore buccale et de la flore intestinale
  • affaiblissement des globules blancs et du système immunitaire
  • favorise le développement de certains cancers : pancréas, estomac, colon
  • favorise l’inflammation chronique dans le corps.

On peut donc résumer la chose de cette façon :

  • Zéro sucre : quasiment impossible à tenir sur le long terme, risque probable de troubles alimentaire en cas d’excès de contrôle et de privations
  • Trop de sucre : addictif, donne envie d’en consommer toujours plus, favorise la prise de poids et tout plein de maladies à la con que j’aimerai si possible éviter.

Perso, mon objectif est donc de continuer à me faire plaisir en mangeant sucré sans en abuser, en le réduisant au maximum (sans y mettre de privations).

Et toi ? Quel est ton rapport au sucre ? Quel objectif souhaites-tu atteindre dans ta relation au sucré ? Prends un instant pour faire le point. Cela va te permettre de mieux choisir où et comment agir par la suite.

Comment sortir de l’addiction au sucre ?

Donc, actuellement tu es probablement assez proche de mon moi du passé. Tu te sens complètement à la merci du sucre, addict, avec un besoin d’en consommer très souvent. Et en même temps, tu te sens mal dans cette situation-là. Tu aimerais sortir de tout ça et en consommer moins. Cela aura la conséquence joyeuse de t’aider à perdre du poids, car tu avaleras moins de calories vides liées à toutes les friandises supprimées, et à terme, favoriser une meilleure santé.

Consommer des produits lights, une fausse bonne idée

La première question que je me suis posée à l’époque était celle des produits lights. En consommer m’aiderait à réduire ma consommation de sucre et donc à perdre du poids. Mais vis-à-vis de mon addiction ?

Peut-on sortir de l’addiction au sucre en consommant des produits lights ?

Désolé, mais la réponse est non ! Consommer des substituts et des produits lights maintient l’addiction au goût sucré. C’est donc raté ! De plus, ceux-ci ne sont pas forcément plus sains pour la santé.

Que ce soit l’emploi de substituts ou la consommation de produits lights, ceux-ci envoient des signaux similaires que le sucre à l’organisme (ce qui n’aide pas à perdre du poids) et entretiennent l’addiction au goût sucré. C’est là le plus gros problème, nous sommes beaucoup trop habitués à consommer des choses sucrées.

exces de sucre et addiction

Et c’est bien là le cœur du problème. L’étape clé pour sortir de l’addiction au sucre est donc de se désaccoutumer en premier lieu du gout et de son intensité !

Se désaccoutumer du gout sucré, une priorité

Heureusement, il y a une bonne nouvelle ! (oui, enfin)

Notre corps est très bien conçu et notre palais également. Lorsque l’on mange peu d’une certaine saveur, on est très réceptif et le gout nous parait décuplé.

C’est par exemple le cas avec les plats très relevés. Si tu en manges peu, tu vas être plus sensible au piment, le sentir plus intensément. À l’inverse, on mange de nombreux plats très pimentés dans certains pays et tout le monde y est habitué….Sauf les touristes !

Profitons donc de cette merveilleuse adaptabilité que nous offre notre corps pour perdre l’habitude du gout sucré. En faisant ça, nous abaissons notre seuil de ressenti. Le résultat, nous en consommons moins pour avoir le même effet de satisfaction et de plaisir.

comment moins grignoter

Se débarrasser de l’addiction au sucre en supprimant presque tout : un échec

Dès que l’on cherche sur internet comment arrêter d’être addict au sucre, on tombe sur beaucoup de témoignages qui nous vantent le paradis de la vie sans aucun sucre. J’ai été séduite par ces lectures et mon moi du passé s’est laissé tenté par l’expérience…trois fois ! Et j’ai également échoué à trois reprises.

La démarche est très simple : on supprime du jour au lendemain quasiment tous les sucres en s’autorisant un petit carré de chocolat noir ou un fruit dans la journée.

Les premiers jours sont atroces, et c’est normal ! Il est communément acquis que notre cerveau réclame sa dose, qu’il est en manque et qu’il nous le fait bien savoir !

Personnellement, à chaque fois, j’ai vécu les 4 premiers jours comme une véritable torture. Je n’étais pas bien émotionnellement, et également physiquement, avec les mains qui tremblent, des sautes d’humeur, et un sentiment d’un déchirement intérieur ! Mais je rappelle que le sucre avait également le rôle de calmer mes émotions en plus de mon addiction.

S’ensuit enfin ce fameux bien-être ! Une fois les jours de torture passés, un véritable bien être s’en suis. On se sent mieux dans son corps, presque flotté ! On a envie de passer sa journée à chanter libérée délivrée parce que c’est le cas. On se sent libre !

Tu seras peut-être également intéressé par mon article :  Comment en finir avec les sodas ?

Mais après l’euphorie qui dure une semaine voir un mois pour les plus chanceux, un autre mécanisme s’installe. Ce mécanisme, c’est l’usure. Résister à toutes les tentations du quotidien (publicités, snacks de la machine à café, le gâteau du dimanche préparé par belle maman les glaces pendant la canicule,et j’en passe). À cela, va s’ajouter le manque lié aux petits plaisirs et aux souvenirs positifs qui y sont rattachés, nos madeleines de Proust à nous.

Alors, on finit par craquer, un peu, beaucoup, puis à la folie. Et plus notre frustration a été grande, plus on va craquer. Et bim, tout est à recommencer !

J’ai testé cette expérience à 3 reprises, et à chaque fois le même scénario catastrophe ! Et je ne suis pas la seule, vous avez été plusieurs à me faire ce même témoignage.

le stress a augmenté mon envie de sucre

Instaurer un cercle vertueux avec le sucre

Le cercle vicieux du sucre est bien connu : plus je consomme de sucre, plus j’ai envie d’en manger, et plus je deviens addict.

Et si nous nous libérions du sucre en instaurant un cercle vertueux ?

sortir de l'addiction au sucre

Si tu souhaites agir très rapidement, il est possible de choisir de supprimer le sucre brutalement pendant une semaine (la semaine de l’enfer) puis d’adopter une alimentation faible en sucre, mais sans l’interdire par la suite.

L’avantage, c’est que la transition est très rapide, et, même si je ne l’ai pas personnellement tenté, je pense que cela peut être une bonne solution pour diminuer son addiction au sucre… à condition qu’on ne cherche pas (inconsciemment ou non) à « rattraper » sa semaine.

Par contre, cela impose absolument de prendre de nouvelles habitudes pour instaurer une routine allégée en sucre dès la fin de la semaine. Cela va passer par de gros changements d’habitudes d’un seul coup pour chasser toutes les sources de sucres cachés, trouver plein de nouvelles recettes et changer les réflexes alimentaires ancrés pendant des années. Et c’est là que le bât blesse. En effet contrairement à ce que l’on croit, il faut en moyenne 66 jours pour créer une nouvelle habitude. Du coup, j’ai bien peur que beaucoup (j’en serai la première incapable) aient du mal à faire la transition. Mais si tu es motivé, ça peut se tenter !

lorsque les emotions declenchent des envies de sucres

Se désaccoutumer du sucre pour en finir avec l’addiction

Que tu aies envie de faire ça d’un seul coup après une semaine de « detox » ou en douceur, voici les étapes importantes pour se désaccoutumer une fois pour toutes du sucre et sortir de l’addiction.

Pourquoi je consomme du sucré ?

comment maigrir sans régimeÀ chaque fois que tu consommes un produit sucré (gâteau, bonbon, snack, pâtisserie, soda, etc.) pose-toi la question du pourquoi, sans jugement. Le but n’est pas de te culpabiliser, mais d’y voir clair.

Consommes-tu ce sucre-là :

  • Par habitude ou par réflexe, sans envie particulière
  • Parce que tu ressens un manque, un besoin de sucré. Qu’importe ce que tu manges au final du moment que c’est sucré (addiction)
  • Pour calmer tes émotions (faim émotionnelle)
  • Par envie ou par plaisir

Prends des notes sur une semaine. Quelle quantité de sucre consommes-tu par habitude ? Ce sucre-là, tu n’en ressens pas le besoin ni l’envie. Supprime le tout simplement de ton alimentation. Il ne te manquera pas !

Si une grosse part de ta consommation de sucre est liée aux faims émotionnelles, je te conseille également de mener un travail de ce côté-là. Voici quelques recommandations de lectures pour approfondir le sujet : “Dites non à l’alimentation de consolation” ou encore “Je me libère des poids qui me pèsent”.

comment maigrir sans regimePour ce qui est de la consommation liée à l’addiction, pas de panique. Elle va se réduire elle-même comme peau de chagrin au fur et à mesure de la désaccoutumance. En effet, il faut bien comprendre que ce qui joue le plus dans le phénomène d’addiction au sucre est la quantité de sucre consommée chaque jour. Le sucre appelle le sucre ! Donc moins tu en consommes, et moins tu sentiras ce besoin d’en consommer !

J’élimine les sucres cachés de mon alimentation

Une deuxième étape importante dans la désaccoutumance est de réduite tous les sucres que tu consommes sans même le savoir ! Et si tu manges régulièrement de la nourriture industrielle, tu fais le plein de sucre !

 

 

Trop gras, trop sucrés, trop salés et contenant une vaste gamme d’additifs, les produits industriels sont de plus en plus décriés, et montrés du doigt dans des maladies comme l’obésité.

+10% de consommation d’aliments ultratransformés = +12 % de risque de développer un cancer (source)

Et les produits d’apparence « healthy » ne font pas exception :

  • une brique d’1l de soupe de légumes : 5 morceaux de sucre
  • 200g de poêlée de légumes surgelés : en moyenne 1 sucre
  • 100g de ratatouille niçoise en conserve : à peine moins d’un sucre

reduire addiction au sucre

Pourquoi autant de sucre dans les produits industriels ?

La réponse la plus évidente à cette question est pour améliorer la saveur en la rendant plus douce, plus sucrée et donc masquer l’acidité de produits de mauvaise qualité gustative, mais pas que. L’ajout de sucre peut également servir à modifier la texture d’un produit ou à rallonger sa durée de consommation. Il faut savoir qu’aujourd’hui 80 % des produits transformés industriels contiennent du sucre. Le sucre est devenu un véritable enjeu commercial, car il pousse à la consommation.

Quoi regarder lorsque l’on achète un produit industriel ?

Le sucre peut prendre plusieurs formes et aura donc un certain nombre d’appellations différentes. Dans les produits industriels, on retrouve des sucres ajoutés sous forme de saccharose, de sirop (de glucose, de fructose, de fructose-glucose), de dextrose, de maltose, de sucre inverti, de dextrine et maltodextrine.

 Pour éliminer les sucres cachés qui représentent une grande part de notre consommation de sucre, je te recommande 2 choses :

  • Bien choisir les produits que tu achètes en lisant attentivement l’étiquette.
  • Cuisiner un maximum maison plutôt que d’acheter du tout prêt.

1L de soupe de légume industrielle = 5 morceaux de sucre, 1L de soupe maison = o sucre ajouté.

En cuisinant maison, tu maîtrises le choix de tes ingrédients. Tu peux donc choisir des produits de qualité et réduire  ou supprimer les sucres cachés.

J’ai eu beaucoup de messages à ce sujet. Vous êtes nombreux à me faire part de la difficulté de cuisiner maison par manque de temps. La cuisine peut vite être chronophage. Et je prépare un article sur le sujet Il sera bientôt disponible sur le blog.

En supprimant le sucre consommé par habitude et les sucres cachés de ton alimentation, tu as déjà enlevé une part importante de ta consommation d’avant. Si tu maintiens ces nouvelles habitudes pendant au mois 2 mois, ton palais et ton corps peuvent déjà sentir la différente.

Trois mois après ces premiers changements, j’avais noté que je trouvais les gâteaux plus sucrés, un peu plus écœurants et j’avais déjà du mal à finir ma pâtisserie quand j’en mangeai une. Je la coupai généralement en deux pour manger l’autre moitié le lendemain. Pour moi, c’était une réelle victoire !

Réduire le sucre dans sa cuisine maison

La dernière étape pour moi est celle-ci : apprendre à cuisiner un peu moins sucré et à cuisiner autrement. Le sucre blanc est un aliment vide, il ne contient aucun nutriment et n’apporte que des calories vides, car trop raffiné. J’ai trouvé que c’était bien dommage. Aussi, je tente régulièrement des expériences culinaires pour mes pâtisseries maison.

Diminuer progressivement les quantités de sucre ajouté dans les recettes

Mon gâteau au chocolat favori serait-il toujours aussi délicieux s’il contenait 5 % à peine de sucre en moins ? En réalité, avec si peu de sucre en moins il est peu probable de sentir la différence.

J’ai donc expérimenté de réduire petit à petit les quantités de sucre de mes recettes maison, jusqu’à trouver le bon équilibre entre « le moins de sucre possible » et le « suffisamment sucré pour mon palais ».

Pour chaque recette, j’ai noté 4 résultats :

  • catégorie 1 : je diminue la quantité de sucre, mais je ne perçois pas ou très peu la différence en mangeant
  • catégorie 2 : je perçois une petite différence de goût, mais j’adore toujours autant ma recette
  • catégorie 3 : la différence est nettement perceptible. La recette me plait bien, mais moins qu’à l’accoutumée.
  • catégorie 4 : je n’aime pas du tout, car ce n’est pas assez sucré ou encore, le manque de sucre a dénaturé la texture de ma recette.

J’ai donc modifié ma recette et la quantité de sucre pour rester dans la catégorie 2. Prendre autant de plaisir en mangeant tout en réduisant ta quantité de sucre progressivement est un excellent moyen de ne pas ressentir de manque et de frustrations !

miel d'acacia pour des recettes legeres

Consommer moins de sucre et plus de miel

Le miel est un sucre naturel produit par les abeilles à partir de fleurs. Cela reste donc du sucre, mais en version non raffinée. Toutefois, il possède 2 atouts de taille (en plus de nombreux bienfaits pour la santé).

  • Il est 25% moins calorique que le sucre blanc (100 kcal de moins pour 100g).
  • Il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc. C’est-à-dire que pour obtenir le même goût sucré dans un plat ou un dessert, la quantité de miel nécessaire sera moindre ! Ainsi, dans une recette, 100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel, ce qui réduit la quantité de sucre ajouté de près de 33 %.

Le miel présente également des limites :

  • Il est cher : beaucoup de miels à bas prix du commerce sont coupés avec du sirop de sucre. Pour éviter ça, mieux vaut choisir un miel français (c’est-à-dire produit en France et non pas emballé en France, il y a une nuance de taille). Et le prix est conséquent.
  • Il ne convient pas à toutes les recettes : sa texture peut alourdir certaines préparations. Il ne conviendra donc pas partout. J’ai publié un petit livret spécial glaces et desserts pour l’été sur Amazon. N’étant pas une grande cuisinière, j’ai choisi des recettes vite préparées et assez simples, toutes réduites en sucre.

Tester régulièrement des recettes qui utilisent uniquement les sucres des fruits

En cherchant bien on trouve des recettes qui utilisent du jus de pommes ou encore de la purée de dattes comme agent sucrant pour donner de la douceur.

Personnellement, j’ai encore du mal à trouver mes marques dans ce type de recettes. Mais j’y travaille. Si tu aimes cuisiner et faire beaucoup de pâtisseries, je te conseille le livre “Gâteaux et gourmandises sans sucre

Enlever la consommation du sucre faite non pas par plaisir mais par réflexe ou habitude, réduire les sucres cachés présents dans la nourriture industrielle puis réduire le sucre dans ta propre cuisine est une méthodologie simple et efficace à moyen terme pour réduire significativement ta consommation de sucre. Avec ça, il est possible de sortir définitivement de l’addiction au sucre. Mon moi du présent valide !

Si tu trouves que tu consommes encore trop de sucre en ayant suivi toutes ces étapes, penche-toi du côté des faims émotionnelles. Il est probable que quelques-unes se soient dissimulées dedans. Et si tu as aimé cet article, partage-le sur les réseaux sociaux 🙂

 

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  1. Merci pour cet article. Le problème n’est pas vraiment la consommation de sucre mais plutôt sa surconsommation en cas d’excès calorique. Le sucre ne fait pas plus grossir que les protéines ou les lipides.
    Le glucose est le substrat privilégié par l’organisme pour produire de l’énergie, il est donc nécessaire même si d’autres systèmes métaboliques permettent la synthèse de glucose via autre chose que le sucre (néoglucogenèse). Il ne faut donc pas le diaboliser mais plutôt maîtriser sa consommation. Les régimes faibles en glucides et riches en lipides ne font pas plus perdre de graisse que les régimes fort en glucide et faible en lipide. En bout du compte ce qui est important est surtout le total calorique.

    1. Bonjour Mathieu,
      Comme tu le soulignes, une alimentation faible en glucides et riches en lipides ou inversement n’influence pas la perte de poids. Ce qui importe c’est que chacun adopte une alimentation dans laquelle il se sent bien.

      Mais ici, je ne parle pas de l’ensemble des glucides. Je m’intéresse aux sucres raffinés, qui ne proposent que peu d’intérêt nutritionnels et qui sont majoritairement néfastes pour la santé.
      Et surtout, j’ai recentré cet article sur le mal-être que de nombreuses personnes ressentent vis à vis “du sucre” et que j’ai moi-même vécu auparavant en s’en sentant carrément esclave.

      Cette dépendance au sucré peut véritablement pourrir la vie quotidienne, à tous les niveaux (psychologique, émotionnel et corporel). Cela va bien plus loin qu’un problème de gestion de poids.
      Il s’agit d’être bien dans son assiette, dans sa tête et dans son corps. De se sentir “libre” dans son rapport au sucre et non plus “addict”. C’est dans cette optique là que j’ai écrit cet article.

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