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Le stress chronique nous fait grossir

Le stress fait-il grossir ?  Oui, le facteur stress joue un rôle important dans l’évolution de la courbe du poids.

De nombreuses études démontrent l’influence du stress chronique dans la prise de poids tant au niveau physiologique que psychologique. Le stress est donc un obstacle important dans la gestion du poids.

Aujourd’hui, je t’explique pourquoi et comment limiter l’impact du stress.

Comment le stress fait-il grossir ?

Tous les stress font-ils grossir ?

Tout d’abord, sache qu’il existe plusieurs types de stress :

  • le stress positif, lorsque l’on doit relever un challenge qui nous enthousiasme par exemple, et,
  • le stress négatif, celui qui nous tire vers le bas et nous “tape sur les nerfs”.

Ensuite, il faut savoir dissocier :

  • le stress passager (une frayeur de courte durée qui coupe elle souvent l’appétit)
  • du stress répétitif et chronique, qui lui s’installe dans la durée (au delà de plusieurs jours, souvent des semaines, parfois des mois).

C’est de ce dernier dont il est question ici. Le stress chronique va avoir un impact ponctuel moins intense. Toutefois, il va entraîner tout un circuit réactionnel de la part du corps, néfaste pour la santé et pour la ligne.

le stress fait grossir

Le stress perturbe notre métabolisme

le stress chronique fait grossirLorsque nous sommes soumis au stress, nos glandes surrénales produisent du cortisol en grande quantité. C’est l’hormone du stress. Initialement, la sécrétion de cortisol a pour but de fournir au cerveau  l’énergie nécessaire pour faire face à la situation. Sauf qu’ un excès répété de cortisol dans le corps produit des perturbations de l’organisme. Il a notamment des effets néfastes sur les systèmes immunitaires, cardio-vasculaires, neurologiques ainsi que sur le métabolisme.

Hypertension, ostéoporose, diminution des défenses immunitaires, allergies, diabète de type II, troubles cutanés, dépression et obésité sont autant de maladies favorisées par le stress…Concernant la gestion du poids, une expérience sur les souris a montré qu’en cas de régime hypercalorique, le facteur stress fait prendre 2 fois plus de poids.

Le stress ré-oriente nos choix alimentaires et nous pousse à manger plus

Des études ont montrés qu’en cas de stress, nous étions davantage attirés par les aliments gras et sucrés, à haut pouvoir calorique ET que nous étions également plus à même de grignoter, la sensation de l’estomac “calé” étant souvent perçu comme un signe réconfortant.

Le cortisol a également une influence sur l’insuline qui élève le taux de glucose dans le sang. La sensation de faim est donc biaisée. Et notre envie de manger est décuplée.

Le stress augmente la masse graisseuse abdominale

perdre du poids sans régime restrictif c'est possibleLe surplus de cortisol produit en situation de stress stimule également une enzyme dont le rôle est de concentrer la graisse. Or, des chercheurs ont découvert que cette enzyme est plus facilement absorbée par l’abdomen que par les autres parties du corps.

L’hormone de croissance est également perturbée par la trop grande présence de cortisol. Résultat : une perte musculaire et un gain de masse grasse.

Moins de muscles, plus de graisse, une alimentation plus grasse, plus sucrée et plus importante sont d’autant d’effets du stress qui nous favorisent la prise de poids

identifier les causes du grignotage pour le réduire

Comment le stress a changé la composition de mon assiette

Puisque nous sommes dans un article dédié au stress, je voulais également te faire part de mon petit témoignage personnel. J’espère ainsi pouvoir te permettre de réfléchir à ton rapport au stress. Sais-tu comment celui-ci t’affecte-t-il ? Et comment t’empêche-t-il d’atteindre tes objectifs ?

Lorsque je traverse des épisodes de stress chronique, j’ai remarqué deux influences bien distinctes sur mon alimentation :

Une envie de manger plus féculents et de choses qui “callent” pendant mes repas

Mes portions de ce type d’aliments sont donc devenues plus grosses. Cette envie est d’autant plus marquée que mon sommeil est perturbé ou agité à cause du stress.

Par contre, dès que la qualité de mon sommeil s’améliore, cette envie disparaît naturellement. J’associe donc ma fatigue et mon manque de sommeil à l’origine de ce besoin.

Une envie de manger plus de friandises : chocolat, gâteaux, glaces, crêpes….

Quand je travaille dans des conditions de stress, ma consommation de choses sucrées augmente drastiquement.  D’habitude, je tiens facilement plusieurs jours sans avoir envie de sucré, dans ces moments, l’envie devient quotidienne voir plusieurs fois par jour.

Ici, je ne parle pas de crise d’hyperphagie, pas de sur-consommation mais d’une recherche de plaisir immédiat, d’un moment de break loin des soucis.

Je remarque également que cette envie diminue si je m’autorise quelques moments de relaxation et de respirations profondes dans la journée. Je trouve d’ailleurs que les exercices proposés dans le livre “Programmez votre cerveau minceur” sont au top pour abaisser le stress.

Comment éviter de grossir avec le stress chronique ?

Il est évident que l’idée d’une vie sans stress est totalement utopique, nous y sommes tous confrontés à un moment donné. Mais pour autant, le stress n’est pas une fatalité.

Identifier et solutionner le problème

Il nous arrive parfois de subir des situations stressantes au quotidien, car nous n’avons pas pris le temps de les régler une fois pour toutes. Se poser pour mettre les choses au clair peut parfois grandement améliorer la situation.

Lorsque cela est possible, réduire ou supprimer le facteur stress à la source est difficile sur le moment, mais améliore grandement la qualité de vie ensuite.

Tu seras peut-être également intéressé par mon article :  [Témoignage] Maigrir sans régime, mon suivi

Toutefois, nous n’avons pas cette opportunité d’action sur toutes les sources qui nous stresse. Voici donc quelques conseils pour limiter l’impact du stress et éviter de grossir.

stress fait grossir

Mes conseils pour réduire le stress qui fait grossir

▶ Savoir dire non : il m’est souvent arrivé de me sentir étouffée et submergée parce que j’avais accepté trop de choses à la fois et que j’étais donc obligé de courir partout. C’est une situation très éprouvante et je pense que je suis loin d’être la seule qui dit oui aux autres un peu trop facilement. La conséquence : une énorme pression pour pouvoir assurer derrière (course contre la montre, rythme effréné, et auto sabotage mental si jamais tout ne peut pas être fait dans les temps …) Savoir dire non un peu plus souvent permet de mieux gérer son temps et son énergie, de se préserver !

▶ Arrêter de ruminer : Il y a une différence notable entre ressasser en boucle un problème ou une situation et y réfléchir posément pour trouver une solution ou une amélioration. S’il faut savoir dire stop aux autres, il faut parfois également savoir se le dire à soi-même. Lorsque l’on rabâche pour la 4123e fois le problème dans la tête, et que les émotions nous submergent, non nous ne trouverons pas de solutions. Il faut savoir lâcher prise momentanément pour y revenir plus tard.

▶ Faire des breaks pour se relaxer : Il existe beaucoup de méthodes simples et aux bénéfices reconnus pour t’aider à gérer ton stress au quotidien  : la méditation, la respiration profonde, le yoga, l’hypnose ou l’auto-hypnose, la relaxation, … Pratiquer une de ces activités 10 à 15 minutes chaque jour fais une grande différence en quelques semaines ! A nouveau, je te recommande les exercices proposés dans le livre “Programmez votre cerveau minceur“, qui ont eu un réel impact sur mon stress en un mois de pratique quotidienne.

▶ Prends du temps pour toi. Nous avons tous une passion, un hobby ou une activité qui nous épanouis. Pendant que nous nous y consacrons, nous oublions nos problèmes, le monde extérieur et nous nous ressourçons. Cale dans ton planning hebdomadaire un petit moment pour pratiquer cette activité en question et ne l’annule pas au dernier moment !

gerer son stress pour maigrir

▶ Rire : Ai-je vraiment besoin d’expliquer que rire fait du bien ?

▶ Se défouler : lorsque la tension nerveuse est trop forte et que nous nous sentons extrêmement tendus physiquement, pourquoi ne pas nous autoriser à nous défouler en frappant dans un coussin ou sur un petit punching-ball ?

▶ Les huiles essentielles : Si l’utilisation des huiles essentielles pour lutter contre le stress t’intéresse, je te recommande la lecture de cet excellent article d’Aroma Zone sur le sujet.

▶ Consulte un praticien santé. En cas de stress chronique ou l’apparition d’ effets notables sur ta santé, il est important de consulter un médecin aussi tôt que possible et de faire le point avec lui, en consultation.

▶ Si tu souhaites davantage de conseils, je te recommande également la lecture des 10 conseils anti-stress sur Doctissimo.

Et au niveau alimentaire ?

L’erreur à ne pas commettre pour éviter de grossir en période de stress, c’est faire un régime ou bien se restreindre. Mettre trop de contrôle sur son alimentation augmente les risques de compulsions et troubles alimentaires par la suite. Le stress a de grandes chances d’amplifier ce phénomène.

De plus, le stress perturbe le métabolisme et faciliter le stockage. Le problème vient donc du stress. Il est donc primordial de se concentrer en premier sur la gestion du stress !

Le Dr Jean-Michel Cohen aborde le sujet du stress et de l’alimentation émotionnelle et inconsciente dans cette vidéo. Même si les effets physiologiques du stress ne sont pas abordés, on retrouve l’impact du stress sur le poids : faims émotionnelles, attirance pour des aliments plus gras, plus sucrés, etc.

Si tu souhaites “limiter les dégâts” au niveau alimentaire en période de stress intense, je te conseillerai de :

  • manger en pleine conscience
  • manger le plus varié possible pour limiter les carences. En effet, celles-ci participent également à la prise de poids

Ma routine anti-stress pour mieux gérer mon poids

Établir une routine quotidienne ou hebdomadaire anti-stress constitue une bonne base pour moins en subir les effets négatifs. Pour ma part, en aménageant quelques petits changements dans mon quotidien, j’ai vu une réelle amélioration : moins besoin de compenser avec le sucre, moins de fatigue et moins de charge mentale.

routine anti-stress pour maigrir

Voici donc ma routine anti-stress personnelle :

Au réveil : une minute de respiration profonde et la lecture de quelques phrases inspirantes.

A midi : je mange en pleine conscience le plus souvent possible

Vers 15h : avant le coup de mou de milieu d’après-midi (et surtout pour l’éviter), je me pose 5 minutes au calme pour respirer profondément et me relaxer. Les jours où c’est possible, je fais également 10 minutes de méditation.

Le soir : si la journée a été vraiment éprouvante, je me fais une petite tisane de verveine ou tilleul. Si je n’ai pas pu méditer depuis plusieurs jours, je me pose 10 minutes pour le faire au moment du coucher.

Une à deux fois par semaine : je diffuse un peu d’huile essentielle d’orange douce ou de ylang-ylang. J’écris également dans un journal afin de lâcher prise et de prendre du recul sur les événements de la semaine.

 

Quelle est ta routine anti-stress personnelle ? Qu’est ce qui te permets de te détendre et de te ressourcer ? N’hésite pas à le partager en commentaire, cela pourra inspirer d’autres personnes.

Autres sources (en anglais)
Journal of Psychosomatic Medicine, septembre/octobre 2000
https://www.researchgate.net/publication/230624599_Role_of_High-Fat_Diet_in_Stress_Response_of_Drosophila
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