Quoi changer dans son alimentation pour maigrir ?

alimentation pour perdre du poids

Faut il changer son alimentation pour maigrir ? Y a-t-il des aliments « minceur » ? Ou une alimentation dite “minceur” ?

Ces questions m’ont beaucoup préoccupés lorsque j’ai débuté ma perte de poids. Et peut-être est-ce également ton cas. Déjà, je te rassure,  fini de classer les aliments en  « autorisés » et en « interdits ». Pour maigrir sans régime, tu peux manger de tout, comme je te l’explique dans cet article. 

Pourtant, lorsqu’on s’intéresse à la nutrition,  on ne peut nier que faire de meilleurs choix alimentaire va aider ton corps à maigrir plus facilement. Mais ces choix ne sont pas toujours ce que l’on nous rabâche dans la presse “minceur”.

Aujourd’hui, tu l’auras compris, je vais aborder le sujet et essayer de démêler le vrai du faux. Alors, l’alimentation pour maigrir existe-t-elle ? Quels changements d’alimentation sont à privilégier pour favoriser la perte de poids sans pour autant se priver ?

Pour maigrir, compter ses calories ne suffit pas

Sur le papier, manger moins de calories que ce que notre corps en dépense est l’équation juste pour maigrir, MAIS ….

(oui, tu te doutes bien qu’il y a un, mais sinon mon article s’arrêterait là.)

Se reposer sur le comptage des calories sans connaitre ton métabolisme de base et le nombre de calories vitales à ton corps va te faire en réalité grossir après un court amincissement (en plus d’être dangereux pour ta santé).

J’ai écrit un article qui t’explique tout juste ici : « Pourquoi tenter de perdre 5kg en une semaine ou en un mois te fera en fin de compte grossir ? ».

Compter tes calories et après quoi ?

Si tu comptes tes calories pendant quelques semaines sans te préoccuper de rien d’autre, comment vas-tu amorcer l’après ?  Vas-tu continuer à compter tes calories ? Reprendre ton alimentation d’avant ? Contrôler tes portions ? Supprimer définitivement certains aliments de ton alimentation ?

Au-delà de quoi manger, comprendre POURQUOI tu manges est pour moi essentiel. Cela va te permettre de réguler tes apports (et donc ton poids) naturellement.

Mais au-delà de ça, faut-il privilégier certains groupes d’aliments plutôt que d’autres ? Que dit la nutrition à ce sujet ? Aujourd’hui, j’aborde la question des choix alimentaires.

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Sans tomber dans la restriction,  privilégier certaines habitudes alimentaires vont t’aider à perdre du poids.  Je te dis tout dans cet article.

L’alimentation pour maigrir existe-t-elle ?

Et bien oui, des recherches ont montré que la qualité de ce qu’on mange va avoir un impact. Il existe donc bien une alimentation minceur.

Bien que tu puisses maigrir en te nourrissant exclusivement de gâteaux et de poulet frites, selon ton équilibre alimentaire, il pourra t’ être plus facile ou au contraire plus difficile de perdre du poids. Et cela même si tu manges le même nombre de calories.

Alors non, ce n’est pas ce que l’on entend généralement par les thèmes « alimentation minceur ». Si tu manges suivant ces recommandations, mais sans respecter tes sensations de faims et de satiété, que tu surconsommes au delà de tes besoins physique, et que tu n’as pas travaillé sur ton « pourquoi tu manges», tu grossiras malgré tout.

En effet, si tu manges sans faim parce que tu t’ennuies, ou encore que tu souffres de compulsions alimentaires, alors le soucis principal n’est pas le contenu de ton assiette mais bien ce qui te pousse à manger alors que ton corps n’en a pas besoin.

faim psychologique

Mais si tu écoutes les besoins de ton corps et que tu les respectes, les recommandations alimentaires suivantes vont permettre à ce que ton corps travaille dans le même sens que toi, celui de la perte de poids, au lieu de te mettre des bâtons dans les roues.

La véritable alimentation pour maigrir

Il s’agit d’une alimentation qui prend en compte comment ton corps fonctionne et les effets que surpoids aura sur lui pour y répondre.

Le surpoids est une pathologie inflammatoire

Ici, on  ne parle pas de l’inflammation aiguë et ponctuelle, mais d’une inflammation chronique, qui passe souvent plus ou moins inaperçue. On parle souvent d’inflammation silencieuse ou muette pour la qualifiée car elle est de faible intensité (et donc sans symptômes visibles comme les rougeurs et les œdèmes associés à l’inflammation aiguë), mais présente en permanence.

Or, une des origines de cette inflammation chronique est l’excès de graisse présent dans l’organisme. Les personnes obèses ou en fort surpoids présentent donc un profil inflammatoire.

Sauf que …

L’inflammation chronique va avoir un impact sur l’insuline et en modifier sans structure biochimique. L’insuline ne pourra plus jouer son rôle de régulation de la glycémie correctement ce qui va à la fois. Or, l’insuline joue un rôle majeur dans la régulation du poids .

Pour résumer :

quelle alimentation pour maigrir

L’alimentation pour maigrir est une alimentation anti-inflammatoire

Heureusement, il est possible d’agir pour diminuer cette inflammation chronique et donc rompre ce schéma. En adoptant des habitudes alimentaires qui vont t’aider à diminuer cette inflammation, ton corps sera mieux préparé pour favoriser l’amincissement.

Les 4 piliers de l’alimentation anti-inflammatoire pour maigrir

identifier les causes du grignotage pour le réduire

Avoir un bon ratio d’oméga 3 et oméga 6

Les oméga 6 sont pro-inflammatoires tandis que les oméga 3 eux, vont favoriser une baisse de l’inflammation dans l’organisme.

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Il est donc important d’avoir un ratio oméga 3/6 équilibré dans le but de réduire l’inflammation chronique et donc, de favoriser la perte de poids.

Les régimes occidentaux favorisent la consommation d’oméga-6, au détriment des oméga-3. Ainsi, en France, le ratio moyen est de 18, or, selon les recommandations de l’Afssa, celui-ci devrait être aux alentours de 5. (le dossier complet de L’ANSES sur les oméga 3 )

Pour équilibrer le ratio, il est donc intéressant de :

  • consommer davantage d’oméga 3 : huile de lin, huile de colza et huile de noix ainsi que des petits poissons gras comme le hareng, la sardine et le maquereau.
  • Limiter sa consommation d’oméga 6 : huile de palme, huile de tournesol, les produits industriels et la viande

Attention toutefois, les oméga 6 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Il est donc important de ne pas les supprimer totalement de ton alimentation.

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Consommer du curcuma et du gingembre régulièrement

Ces deux rhizomes que sont le gingembre et le curcuma sont bien connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires. En consommer régulièrement (de préférence frais) peut participer à réduire l’inflammation chronique.

Diminuer sa consommation de sucre

identifier les sucre ajouté dans les produits industriels pour maigrirComme je te l’ai expliqué plus haut, l’inflammation chronique perturbe le fonctionnement de l’insuline. Moins tu consommeras du sucre, et moins ton organisme aura besoin de solliciter ton pancréas pour en produire.

Malheureusement, ce conseil est souvent très dur à respecter, car beaucoup de personnes souffrent également d’addiction au sucre. Peut être est ce également ton cas et il t’est imaginable de ne pas avoir ta dose de sucré plusieurs fois par jour. Je le comprends, j’étais comme toi avant. J’ai pu sortir de cette addiction qui pourrit la vie et je te donne mes conseils dans cet article.

L’alimentation pour maigrir n’est pas restrictive

L’alimentation pour maigrir est bien loin des listes d’aliments « interdits » et « autorisés » que l’on connait habituellement. Il s’agit en réalité d’une alimentation qui favorise la diminution de l’inflammation chronique.

Ainsi oui, on peut manger de tout pour maigrir, car on perdra un peu de poids dès que l’on mangera moins de calories que ce que notre corps en dépense.

Toutefois, on facilitera la perte de poids en adoptant quelques réflexes alimentaires qui vont aider notre corps à aller dans le sens de l’amincissement en réduisant l’inflammation plutôt que l’inverse.

 

Autres sources :

https://www.pileje.fr/revue-sante/inflammation-au-coeur-maladie-chronique-surpoids

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/articles/14365-nouvelles-recommandations-lipides.htm

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