Comment arrêter de manger sans faim entre les repas ?

Régulièrement, j’essaie de répondre à une difficulté que tu rencontres et qui te freine dans ta perte de poids. Aujourd’hui, Bernard nous expose sa problématique. Il grignote sans cesse entre les repas. La cause ? Le stress et le manque d’affection, sans réelles sensations de faim.

Dans cet article, je vais donc me concentrer sur ce thème et répondre à la question suivante : comment arrêter de grignoter ou de manger sans faim entre les repas ? D’ailleurs, si tu es un inconditionnel du grignotage, j’ai déjà écrit un article :  » comment réduire le grignotage ? » qui pourrait également t’intéresser.

Mais revenons à nos moutons … Comme le souligne très bien Bernard, manger sans faim rentre dans la catégorie de la faim émotionnelle. Notre corps n’a pas besoin d’apports de nutriments ni d’énergie pour assurer son bon fonctionnement. Il ne déclenche donc pas de signaux de faim.

Pourtant, cela ne nous empêche pas de manger (cela serait trop facile). Prendre à l’occasion une petite bouchée pour se faire plaisir de temps en temps n’aura pas d’impact sur notre poids. Par contre, grignoter ou manger sans faim de façon régulière va rendre l’amincissement difficile. Cela peut même être la raison principale de la prise de poids au fil des années. Pour éviter ça, voici donc quelques conseils pour arrêter de grignoter ou de manger sans faim entre les repas.

 

1/ Cacher la nourriture pour éviter la tentation de manger sans avoir faim

Que cela soit au bureau ou à la maison, nous sommes souvent tenter par laisser notre collation ou quelques petites douceurs à portée de main et de vue. Nous n’avons donc pas à nous interrompre trop longtemps en cas de petite faim. Nous nous disons souvent qu’ainsi nous gagnons du temps et restons concentrés et productifs. En faisant cela, nous faisons une erreur monumentale ! En effet, c’est tout le contraire !

Plusieurs études (1,2, en anglais) ont montré des corrélations entre la surconsommation alimentaire et la présence de nourriture visible. Non seulement la tentation nous déconcentre et nous mettons plus de temps pour accomplir des tâches qui demandent de la réflexion, mais cela favorise le grignotage.

En effet, notre cerveau est dans l’incapacité de résister très longtemps. Nous mangeons donc sans faim ce qui se trouve dans notre champ de vision. De plus, lorsque l’on « picote » de la nourriture en faisant autre chose, nous perdons toute notion de la quantité avalée. Résultat, nous mangeons beaucoup plus que nous le pensons.

Mon conseil : Pour arrêter de grignoter ou de manger sans faim, le premier réflexe est de sortir toutes les tentations de notre champ de vision, ou de les ranger dans des boites opaques.

2/ S’hydrater pour éviter la tentation de grignoter sans faim

Si le stress ou l’environnement te donne une envie irrésistible de porter quelque chose à ta bouche (habitude que les anciens fumeurs connaissent bien), autant que ce soit sain pour toi. Exit sodas et snacks ! Opte plutôt pour de l’eau, un thé, une tisane ou encore une eau parfumée avec quelques morceaux de fruits (sans sucre ajouté bien évidemment). Tu trouveras quelques idées d’eaux de fruits maison dans cet article « Comment en finir avec les sodas ?« .

Attention, les sodas light sont à proscrire. En effet, même s’ils sont très faibles en calories, une consommation régulière est dangereuse pour la santé : obésité, diabète ou encore risques accrus d’accidents cardio-vasculaires, sans compter le maintien de l’accoutumance pour le goût sucré… Le tableau est loin d’être reluisant en ce qui les concerne !

3/ Tenir un petit journal pour identifier les déclencheurs qui te font manger sans faim

Bernard a su très bien identifier l’origine de son grignotage entre les repas : le stress et le manque d’affection. Mais ce n’est pas toujours facile d’y voir clair. Pourtant, identifier les déclencheurs qui génèrent ces besoins de manger lorsque la faim est absente permet d’agir en profondeur, en traitant directement la ou les causes.

La solution pour bien les identifier ? Tenir un petit journal avec la date, l’heure, et quelques mots qui décrivent succinctement et le plus précisément l’état intérieur dans lequel nous nous trouvons lorsque nous sommes tentés de nous tourner vers la nourriture.

Normalement, après avoir rempli quelques pages, des similitudes devraient ressortir. Et tu seras en mesure de voir quelques émotions te donnent envie de manger sans faim. Et si tu doutes d’avoir besoin de te lancer dans la tenue d’un journal alimentaire, j’ai trouvé un petit quizz sur le site psychologies.com. Celui-ci prend moins de 5 minutes à faire et va te permettre d’avoir une première évaluation sur l’existence d’un lien émotions-alimentation.

Une fois le déclencheur parfaitement identifié, je me pose alors la question suivante : comment puis-je répondre à mon besoin sans passer par la nourriture ? Dans un premier temps, je note tout ce qui me passe par la tête. J’essaie de trouver entre 5 et 10 réponses possibles. Une fois cela fait, je les relis et essaie de mettre en oeuvre celles qui me semblent facilement réalisables.

Je vais te raconter une petite anecdote à ce sujet. Étudiante, lorsque j’étais en période de révisions avant les examens, j’enchaînais de longues journées studieuses où je ne m’accordais que très peu de pauses. En réalité, je ne m’arrêtais que pour manger ou grignoter. Je mangeais très souvent sans faim : gâteaux, friandises, sodas,… Puis, un jour, je me suis aperçue que ces pauses grignotages étaient les seuls moments de breaks que je m’accordais pendant la journée alors que mon corps et mon esprit me réclamaient de faire des pauses.

À cette époque-là, je ne voulais m’interrompre que pour une bonne raison (manger en était une pour moi). Puis, en tenant un petit journal, je me suis aperçue que mon besoin initial était de faire un break de quelques minutes et de m’accorder du plaisir, pas de manger.

Je me suis donc interrogée sur la façon dont je pouvais répondre à mon besoin de me faire plaisir dans une activité très courte puisque je ne pouvais pas m’interrompre longtemps. J’ai finalement opté par écouter en chantonnant 2 à 3 de mes morceaux de musique préférés.

Résultat : j’ai grandement diminué mon envie de manger sans faim au cours de mes longues séances de révisions et c’est une habitude que je conserve encore aujourd’hui lors de très longues journées de boulot.

Dans son cas, Bernard peut s’interroger sur les façons à sa disposition pour répondre à son manque d’affection sans passer par le fait de manger. Malheureusement, il n’y a pas de réponse type à proposer. Chacun de nous aura une façon bien personnelle de combler ses propres besoins. Cela dépend de notre vécu, de notre éducation, de nos préférences, de notre personnalité …

4/ Lutter contre le stress pour diminuer l’envie de manger sans faim

Le stress n’est pas forcément la seule raison qui te fait grignoter ou manger sans faim. Et si tu as rempli un petit journal comme conseillé juste au-dessus, tu connais désormais les autres raisons qui te poussent à grignoter et qui déclenchent une faim émotionnelle. Toutefois, le stress est souvent de la partie et incriminé pour son rôle dans le grignotage compulsif. Nous mangeons plus s’apaiser, pour « se calmer les nerfs » ou encore pour s’accorder un moment de répit. Mettre en place d’autres solutions pour gérer le stress au quotidien permet de lâcher les mécanismes qui nous font compenser par la nourriture.

Pour lutter contre le stress en plein milieu de la journée de travail le plus discrètement et rapidement possible ? Deux solutions : pratiquer une minute de respiration profonde assis à son bureau ou bien à la pause, et les huiles essentielles.

Il existe des mélanges d’huiles essentielles anti-stress tout prêts présentés sous forme de roll-on. Ceux-ci sont généralement très pratiques à emporter partout et à utiliser. Personnellement, j’apprécie beaucoup le roll-on anti stress de Puressentiel. Attention toutefois, les huiles essentielles sont des produits actifs. N’hésite pas à demander conseil à un pharmacien pour connaitre les précautions d’utilisation.

Et si tu grignotes quand même de temps en temps sans ressentir de sensation de faim ?

Les snacks à côté de la machine à café te font de l’œil malgré tout ? Dans ce cas, si tu as le choix, privilégie les sachets les plus petits, car il est souvent très difficile de résister à la tentation de finir un paquet entamé. Ce n’est pas moi qui le dis, c’est le professeur Brian Wansink de l’université de Cornell.

Impossible de choisir un paquet plus petit ? Sers-toi une portion et range le paquet tout au fond de ton sac ou du tiroir dont tu te sers le moins souvent. Encore mieux, ferme bien le tout à l’aide de scotch. Cela dissuadera davantage de le rouvrir si tu n’as pas faim.

As-tu d’autres astuces qui ont fonctionné pour arrêter de grignoter ou de manger sans faim ? Dis-le-moi en commentaire. Et si cet article t’a plu, n’hésite pas à le partager sur tes réseaux sociaux favoris.