Des repas faciles à préparer, équilibrés et sans viande ? C’est possible avec des recettes à base de protéines végétales, et en plus, ça change ! Pois chiches, lentilles, quinoa,… Outre leur teneur en protéines végétales, ils contiennent également d’autres choses intéressantes au niveau nutritionnel. Mais encore faut il avoir des idées pour les cuisiner au quotidien.
Lorsque j’ai voulu diversifier mes sources de protéines et varier davantage mon alimentation, j’ai eu beaucoup de difficultés à trouver des recettes à base de légumineuses ou de quinoa. J’avais peur de me lasser rapidement. Est-ce pareil pour toi ?
Pour pallier à cela, j’ai choisi de te partager mes recettes favorites de protéines végétales. En plus, elles sont simplissimes, qui dit mieux ?
La plupart des recettes ont un temps de réalisation un peu long, mais se congèlent très bien. Une fois la recette testée et approuvée par l’ensemble de la maison, il est possible de doubler les quantités puis de congeler une partie pour plus tard.
Hachis parmentier de lentilles corail
Temps de préparation : 1h
Ingrédients ( personnes):
- 120g de lentilles corail
- 2 pommes de terre
- 1 carotte
- 4 champignons de paris
- 60g de coulis de tomates
- 1 oignon doux
- 10 cl de crème d’amandes
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :
1/ faites cuire les lentilles corail en suivant les instructions de l’emballage.
2/ épluchez les pommes de terre, coupez-les en 3 ou 4 et faites-les cuire à la vapeur. Celles-ci doivent pouvoir s’écraser facilement à la fourchette après la cuisson.
3/ pendant ce temps, épluchez la carotte, lavez les champignons et coupez la carotte, les champignons et l’oignon doux en très petits morceaux.
4/ faites revenir la carotte, les champignons et l’oignon émincé dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant une dizaine de minutes. Rajoutez ensuite le coulis de tomate, les lentilles corail, les herbes de Provence et poursuivez la cuisson quelques minutes.
5/ répartissez le mélange dans un plat à gratin.
6/ écrasez les pommes de terre avec la crème d’amandes pour faire une purée. Salez et poivrez à votre convenance.
7/ répartissez la purée sur les légumes dans votre plat à gratin.
8/ enfournez pour 15 minutes à 180°C.
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Poêlée de pois chiches et d’aubergine à la cannelle
Temps de préparation : 25 minutes
Ingrédients ( 3 personnes):
- 200g de pois chiches cuits
- 1 aubergine
- 1 brique de coulis de tomate
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- sel et poivre
Préparation :
1/ épluchez l’aubergine et coupez la en petits dés.
2/ faites-la cuire 10 minutes à la vapeur.
3/ dans une cocotte sur feu doux, mélangez les pois chiches, les dés d’aubergine, le coulis de tomate, la cannelle, le cumin, le sel et le poivre.
4/ couvrez et laissez mijoter 15 minutes.
Délicieux chaud comme plat principal comme servi froid en guise d’entrée.
Croquettes de quinoa basilic
Temps de préparation : 30-35 minutes
Ingrédients (2 personnes):
- 1 verre de quinoa
- 2 œufs
- 1/2 oignon
- 2 cuillères à soupe de farine de riz complet
- 30g de chapelure
- Quelques feuilles d’épinards frais
- Basilic
- 1 gousse d’ail
Cette recette mélange protéines animales (les œufs) et protéines végétales (le quinoa).
Préparation :
1/ faites cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet.
2/ pendant ce temps, hachez grossièrement les épinards lavés, le basilic, l’oignon et l’ail.
3/ dans un saladier, battez les œufs puis ajoutez le quinoa cuit ainsi que le mélange de légumes hachés. Salez et poivrez à votre convenance.
4/ ajoutez la farine et la chapelure puis mélangez à nouveau.
5/ formez des croquettes à l’aide d’une cuillère à soupe et faites cuire 5 minutes de chaque côté dans une poêle légèrement huilée.
Pour plus de facilité et des croquettes plus régulières, vous pouvez également les faire cuire dans une poêle à pancakes.
salade de quinoa à la châtaigne
Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients ( 1 personne):
- 1 bol de quinoa cuit et refroidi
- quelques amandes effilées
- une dizaine de raisins blonds
- 4 ou 5 châtaignes grillées en conserve
- une poignée de graines germées (fenugrec, alfa alfa, …)
- 1 cuillère à café de moutarde
- vinaigre de cidre
- huile de lin
- 2 pincées d’épices tandoori
- 1 cuillère à café de persil haché
Préparation :
1/ écrasez les châtaignes en gros morceaux
2/ dans un bol, mélangez le quinoa, les amandes effilées, les raisins blonds, et les graines germées.
3/ préparez une vinaigrette avec la moutarde, le vinaigre de cidre, l’huile de lin et les épices tandoori et le persil haché. Versez sur la salade de quinoa.
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Dhal de pois cassés
Temps de préparation : 1h
Ingrédients (2 personnes):
- 100g de pois cassés
- 100g de riz complet ou sauvage
- 1/2 brique de lait de coco
- 1 oignon
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe de coulis de tomates
- 1 gousse d’ail
- 1cm de gingembre
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 pincée de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- sel, poivre
Préparation :
1/ faites cuire les pois cassés et le riz séparément en suivant les instructions sur les emballages.
2/ émincez l’oignon et coupez la tomate en dès.
3/ a l’aide d’un presse-ail, écrasez l’ail et le gingembre.
4/ Faites revenir l’oignon, la tomate, l’ail et le gingembre dans une poêle avec l’huile de coco et les épices pendant 5 minutes.
5/ ajoutez le coulis de tomates, le lait de coco ainsi que les pois cassés et laissez mijoter 10 minutes à feu doux.
Riz à la mexicaine
Temps de préparation : 30 minutes
Ingrédients ( 2 personnes):
- 150g de riz complet
- 50g de maïs en conserve
- 120g de haricots rouges cuits
- 1 oignon doux
- 200g de coulis de tomates
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Paprika, tabasco
- sel, poivre
Préparation :
1/ faites cuire le riz complet en suivant les recommandations présentes sur l’emballage.
2/ émincez l’oignon.
3/ dans une poêle, faites revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive.
4/ puis rajoutez le maïs, les haricots rouges, le coulis de tomates, le paprika et le tabasco.
5/ couvrez et laissez mijoter 15 minutes à feu doux.
6/ servez avec le riz complet.
Poêlée express riz lentilles kale
Temps de réalisation : 15 minutes
Liste des ingrédients (pour 1 personne)
- riz complet ( 1/2 verre)
- lentilles (1/2 conserve)
- 1 feuille de kale
- 1/2 oignon
- 1 poignée de girolles déshydratées
- 1 poignée de noix
- sel, poivre
Préparation de la poêlée express riz lentilles kale :
1/ Plongez les girolles dans de l’eau chaude et laisse les tremper le temps de cuire le riz pour les réhydrater.
2/ Rincez le riz et fais bouillir de l’eau dans une casserole. Lorsque celle-ci est à ébullition, mets le riz à cuire pendant 13 min (ou le temps indiqué sur ton paquet).
3/ Pendant que le riz est en train de cuire, lave et détaille la feuille de kale en lamelles, en prenant soin d’ôter la tige centrale, trop coriace.
4/Mettez les morceaux de kale dans un panier vapeur et installe le sur la casserole de cuisson du riz pendant 6 à 7 minutes. La vapeur dégagée va permettre de saisir le kale.
5/ Émincez le demi oignon. Et fais le revenir à feu doux à la poêle dans une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce que celui-ci devienne translucide.
6/ Rajoutez ensuite dans la poêle les lentilles et les girolles égouttées, le riz (une fois cuit) et les noix.
7/ Salez, poivrez et rajouter le kale. C’est prêt !
Les soupes à base de protéines végétales
J’ai écrit un article sur mes 21 soupes préférées il y a quelques temps déjà. Tu y trouveras des soupes à base de protéines végétales. Notamment :
- Soupe à la mexicaine (épicée)
- Soupe de pois cassés
- Soupe de pâtes aux haricots rouges
- Soupe de brocolis aux fèves
Avec toutes ça, j’espère que tu as pu faire de plein d’idées ! Ces recettes pour cuisiner les protéines végétales change un peu du quotidien et reste des plats équilibrés, riches en apports essentiels pour ton corps !