Peut-on perdre du poids en marchant ? La réponse est oui, on peut mincir en marchant. Tu as probablement en tête l’image que pour maigrir il faut suer de tout son corps quotidiennement avec un sport hyper physique ? Et bien non, ce n’est pas forcément le cas. Pratiquer la marche peut t’aider à perdre du poids, aussi, si tu aimes ça, ne t’en prives pas.
Et si ta condition physique ne te permet pas de faire une activité sportive régulière ou encore que tu n’es pas très sport, la marche peut t’apporter de nombreux bienfaits, et pas seulement sur le poids.
Alors oui, je te le dis direct, tu peux maigrir en marchant ! Super me diras tu, mais comment je m’y prends ? Je te dis tout dans cet article.
Pourquoi choisir de marcher pour perdre du poids ?
Parce que la marche demande peu de matériel, juste une bonne paire de chaussures adaptées (oui, c’est important).
Selon où tu décides de marcher (ville, sentier plat, chemins escarpés, etc) tes besoins ne seront pas les mêmes. Mais dans tous les cas, tu auras besoin d’une chaussure avec une semelle flexible pour permettre à ton pied se dérouler du talon aux orteils à chaque pas (oui, ce « détail » est hyper important pour ton corps, je t’en parle plus loin). Exit donc les chaussures à semelles rigides, y compris si tu choisis de chercher ton pain à pied. Un saut dans un magasin de sport près de chez toi te permettra de choisir une paire de chaussures qui correspond à tes besoins. Si tu décides de marcher en ville pour des trajets du quotidien, il existe des modèles de chaussures type « ballerines » avec une semelle et un confort adapté pour la marche citadine.
Parce que la marche sollicite de nombreux muscles
Lorsque tu marches en déroulant tout ton pied du talon jusqu’aux orteils, tu fais travailler les muscles des pieds, de la jambe, des cuisses et des fessiers. Ce simple mouvement sollicite toute la partie basse du corps.
Parce que c’est bon pour la santé et pour le moral
La marche permettrait de réduire de près de 30% le risque d’infarctus du myocarde, de lutter contre le diabète de type 2 et aide à diminuer stress et anxiété.
Parce qu’elle réduit la rétention d’eau et stimule la circulation lymphatique
Selon les dires de mon ostéo, le mouvement de dérouler le pied jusqu’aux orteils agit un peu comme une pompe qui va booster la circulation lymphatique. En plus d’être bénéfique pour le corps, finit la rétention d’eau et les pieds gonflés.
Comment perdre du poids en marchant ?
En le faisant régulièrement !
Il existe tout un tas de façon de marcher : pratiquer la marche active, la marche nordique, la randonnée, etc. Mais ce qui est sûr, c’est que pour maigrir en marchant, la pratique régulière prévaut toujours.
Si tu fais deux heures de marche active par mois, cela aura beaucoup moins d’impact que si tu ne te prends pas trop le chou avec des questions comme « quelle est le meilleur type de marche pour perdre du poids » et que tu sors réellement marcher un gros quart d’heure 5 fois par semaine.
La recette magique pour maigrir en marchant est simple :
Pour perdre du poids en marchant, pratique plusieurs fois par semaine la marche qui te plait, et qui s’adapte à ton emploi du temps !
L’important pour perdre du poids avec la marche est de marcher plus que tu ne le fais déjà : se garer un peu plus loin, privilégier les chaussures comme moyen de transport pour les petits trajets plutôt que la voiture, faire des promenades, etc.
Ensuite, l’idéal est de trouver le « bon rythme » pour le corps afin de créer un léger effort. Marche à ton rythme normal pendant quelques minutes afin de bien échauffer tes muscles puis accélère petit à petit. Lorsque tu sens que ta respiration s’accélère un peu, mais que tu peux continuer à papoter (en étant très légèrement essoufflé) tu tiens le bon rythme pour ton corps.
Combien de temps marcher pour perdre du poids ?
La perte de poids dépend de très nombreux facteurs, y compris de l’historique des régimes de chacun, car ceux-ci vont avoir un impact à long terme sur le métabolisme. Difficile donc de donner une vérité absolue. Toutefois, 30 minutes de marche quotidienne semble être la durée minimale pour avoir un réel résultat. Ainsi pour mincir en marchant, fixe toi un objectif supérieur à 30 minutes, réalisable en une ou plusieurs fois au cours de la journée.
Dans cette étude (en anglais), 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg, soit 10% de leur poids corporel initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide. Les femmes ont progressivement augmenté leur durée de marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum de 1 heure par jour, mais ont connu une faible perte de poids jusqu’à ce qu’elles marchent au moins 30 minutes par jour.
Trente minutes est d’ailleurs très souvent la durée d’activité physique quotidienne recommandée pour préserver sa santé. La bonne nouvelle, c’est que les 30 minutes n’ont pas à être réalisé systématiquement d’affilée.
Le minimum, c’est trente minutes d’activité physique chaque jour. Pendant ces trente minutes, qui peuvent se décomposer en trois fois dix minutes, il s’agit d’être légèrement essoufflé tout en pouvant continuer à parler. C’est ce qui se passe quand on marche d’un bon pas ou lorsqu’on se déplace à vélo. C’est le minimum d’activité physique nécessaire que nous devrions tous faire.
Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHRU de Rennes
Je marche tous les jours et pourtant je ne maigris pas. Pourquoi ?
Si tu marches régulièrement et que tu ne vois pas de différence au niveau de ton poids, il peut y avoir 2 raisons principales.
- La première est que tu as compensé la dépense énergétique créée par la marche en mangeant davantage. Aussi, ta balance calorique s’est équilibrée et ton poids est stable.
- La deuxième raison est que ton corps est en train de se muscler tout en perdant de la masse grasse. Aussi, tu ne verras surtout une différence sur ta silhouette qui s’affine, mais pas sur ta balance.
Enfin, maigrir en marchant prend du temps. Tu ne perdras pas 2 kg par semaine, objectif que je te déconseille de viser si tu veux une perte de poids durable. Plus tu perds vite, plus tu reprends vite. Si tu te demandes pourquoi, j’ai écrit un article sur le sujet.
En résumé, la marche est donc une pratique idéale pour maigrir en douceur et conserver une bonne santé. Il s’agit d’une activité que tu peux facilement « glisser » dans ton emploi du temps quotidien et qui portera ses fruits en quelques mois.
Et si tu aimes les challenges, pourquoi pas acheter un podomètre pour quelques euros et essayer chaque semaine de marcher un peu plus que ton toi de la semaine précédente ?
Et si tu souhaites découvrir d’autres astuces pour maigrir sans régime, mes fiches outils vont t’intéresser. J’y ai réuni les conseils et les habitudes qui m’ont permis de perdre plus de 10 kg sans régime.