Tenir un journal alimentaire pour maigrir + modèle de journal alimentaire à télécharger

Qui n’a jamais lu ou entendu dire que pour maigrir efficacement créer un journal alimentaire était indispensable? En effet, avoir un carnet, ou pour les plus modernes, une application où noter tout ce que nous mangeons et buvons à l’avantage de faire prendre conscience de ce que nous consommons réellement. Ici, il n’est plus possible de se voiler la face. En relisant notre journal alimentaire, nous pouvons faire un bilan exact de notre situation alimentaire.

Que ce soit les nutritionnistes, les diététiciens, les psychologues ou encore de nombreux ouvrages traitant de la perte de poids, le thème journal alimentaire revient fréquemment. Personnellement, une dizaine d’années en arrière, à l’époque où je souffrais de troubles alimentaires, j’étais dans l’incapacité d’en tenir un. En effet, la stigmatisation liée à ce que j’avalais était tellement importante que cela s’était avéré non seulement contre-productif, mais également une épreuve émotionnellement très douloureuse.

Il existe différentes façons d’entreprendre la tenue d’un journal alimentaire pour maigrir en fonction de tes objectifs. Mais dans tous les cas, il est important que cet outil soit utilisé de manière positive. Ton journal alimentaire doit te permettre de développer une relation constructive avec la nourriture, et en aucun cas pour te culpabiliser à chaque bouchée.

Qu’est-ce qu’un journal alimentaire ? Quels en sont les avantages et les inconvénients ? Comment tenir un journal alimentaire pour maigrir en toute sérénité ? Comment faire son propre journal alimentaire ? Et surtout, comment faire en faire l’analyse à posteriori ? Voici toutes les questions que je vais aborder aujourd’hui. Et en bonus, je t’offre mon modèle de journal alimentaire à télécharger gratuitement en pdf.

Qu’est-ce qu’un journal alimentaire ?

Un journal alimentaire est se présente sous la forme d’un carnet dans lequel on note tout ce que l’on consomme, boissons comprises, au cours de la journée. Il est important de regrouper toutes les notes liées à son alimentation dans un même carnet que l’on conserve toujours avec soi afin de toujours pouvoir écrire ce que l’on consomme au cours de la journée.

Si tu ne trouves pas très pratique d’emmener un cahier partout avec toi au cours de la journée, il est possible d’emporter chaque jour une simple feuille puis de toutes les regrouper ensuite dans un classeur, en respectant l’ordre chronologique.

Quels sont les avantages et les inconvénients de tenir un journal alimentaire ?

Tenir un journal alimentaire peut être un outil remarquable pour prendre conscience ce que nous consommons réellement. Cela peut permettre une mise en lumière nos comportements alimentaires et émotionnels si celui-ci est utilisé judicieusement. Par contre, pour être réellement efficace, il est important de ne rien oublier, ce qui oblige de faire preuve d’une grande rigueur et de régularité.

Le principal avantage de tenir un journal alimentaire et de prendre du recul sur sa façon de se nourrir, c’est-à-dire, connaitre :

• les quantités exactes que l’on consomme et non ce que nous croyons consommer
• les habitudes alimentaires quotidiennes (bonnes comme mauvaises)
• les liens entre événements, émotions et consommation alimentaire

Mais pour permettre tout ça, il est important de tenir son journal alimentaire de façon minutieuse et de ne rien omettre ou modifier : boissons, nourriture, quantité… Cela demande donc une grande rigueur, de la motivation, et de l’organisation pour l’avoir en permanence à portée de main.

Comment tenir un journal alimentaire pour maigrir sereinement ?

Si tenir un journal alimentaire peut amener des prises de conscience sur sa façon de se nourrir, l’expérience peut parfois se révéler négative selon comment elle est abordée et vécue.

En effet, il est important de noter les prises alimentaires sans se juger ni se faire juger. Ton approche vis-à-vis de toi-même devra rester bienveillante et ouverte, sinon cela ne fonctionnera pas et tu n’auras fait que renforcer ta culpabilité vis-à-vis ta façon de te nourrir.

En ce qui me concerne, j’ai très mal vécu mon premier journal alimentaire. En effet, le professionnel qui m’avait demandé de le faire (cela fait maintenant une dizaine d’années) m’a beaucoup stigmatisé. Il m’a fait grandement culpabilisé sur ma façon de m’alimenter alors que je souffrais, à l’époque, de troubles du comportement alimentaire. Cela n’a fait qu’aggraver mes problèmes. Dans les années qui suivirent, j’étais devenue tellement dure envers moi-même qu’il m’était impossible de tenir un journal alimentaire. La moindre ligne d’écriture déclenchait insultes, colère et culpabilité profonde. Inutile de dire que ce n’est absolument pas l’approche idéale à adopter lorsque l’on se lance dans la création de ton journal alimentaire.

Les 5 commandements à adopter pour tenir un journal alimentaire en toute sérénité

Si tu souhaites entamer un journal alimentaire pour t’aider à maigrir sereinement il est important de :

• Ne pas te juger ni te culpabiliser : il est normal d’avoir un mode d’alimentation qui n’est pas parfait. Souviens-toi que si tu tiens un journal alimentaire c’est justement pour t’aider à faire évoluer ton rapport à la nourriture et manger mieux sur le long terme tout en laissant la place au plaisir et à la gourmandise.
• Être rigoureux : si tu oublies ou omets volontairement de noter certaines choses parce qu’elles ne te sentent « pas importantes » ou que tu culpabilises trop, ou encore que tu n’es pas réaliste sur les quantités par exemple, tes notes seront faussées. Ainsi, ton journal alimentaire sera biaisé et il te sera impossible d’analyser avec pertinence ton comportement pour le faire évoluer. Ainsi, avant de se lancer dans l’aventure il faudra un minimum de motivation et d’organisation.
• Être clair sur tes objectifs : il n’y a pas UN journal alimentaire, mais DES journaux alimentaires. Dans quel but est-ce que je veux créer un journal alimentaire ? Quels types de comportements est-ce je souhaite mettre en lumière ? Excès alimentaires, faims émotionnelles … Savoir précisément ce que l’on vise va éviter d’avoir un journal alimentaire trop long et contraignant à remplir, avec des colonnes inutiles par rapport à son objectif.
• Ne pas tricher te privant ou en modifiant ta façon de te nourrir pendant toute la durée de la tenue de ton journal alimentaire. Pour la justesse de ton journal, il est important de te comporter comme d’habitude.
• Ne pas espérer remplir son journal une fois par jour, le soir, car se souvenir biaisera les proportions et générera des oublis.

Comment faire son propre journal alimentaire ?

Avant de commencer la création de ton propre journal alimentaire, il est important de définir clairement ton ou tes objectifs. Ce sont eux qui vont définir le nombre de colonnes ainsi que leur rôle.

Les colonnes de base indispensables :

• le jour
• l’heure ou le moment de la journée
• les aliments et boissons consommées en précisant à chaque fois les quantités. Inutile d’avoir systématiquement une balance sous la main, mais il est important d’avoir des repères fixes : un verre, une tasse, une poignée, 1/2 assiette à dessert, le nombre de cuillerées … Et de ne pas tricher en notant toujours la même portion alors que l’on a bombé sa cuillère bien plus que d’habitude par exemple.

Si tu souhaites mieux connaitre tes habitudes alimentaires :

Si tu n’es pas ou peu sujet à des faims émotionnelles et que tu penses avoir une alimentation déséquilibrée au quotidien, les 3 colonnes de base (jour, heure, aliments/boissons) seront amplement suffisantes. Tu peux également créer une quatrième colonne pour noter des commentaires divers ou le contexte de la prise alimentaire si besoin.

Si tu souhaites mieux cerner ton comportement alimentaire et notamment le lien émotions-nourriture :

Dans ce cas, d’autres colonnes s’avèrent indispensables comme :

• événements/faits marquants : s’est-il passé un fait notable juste avant la prise alimentaire ?
• Émotions et ressentis : comment est-ce que je me sens au moment où je choisis de manger ? Quelles émotions (positives ou négatives) m’habitent à ce moment-là ? Et 5-10 après avoir mangé, quelles sont les émotions et les sensations que je ressens ? Suis-je apaisé ? Repu ? Lourd ? Anxieux ? Coupable ?
• Niveau et type de faim juste avant la prise alimentaire.
• Niveau de plaisir ressenti lors de la dégustation : est ce que je mange me procure du plaisir ? Et sinon, pourquoi ai-je choisi de le manger ?

Tu peux également créer une colonne supplémentaire pour noter d’autres commentaires si besoin. Laisse-moi un petit commentaire pour me dire quelle autre colonne tu utilises avec succès pour ton journal alimentaire.

Combien de temps dois-je remplir mon journal alimentaire ?

Le but du journal alimentaire est de réunir suffisamment de données pour avoir une vision d’ensemble de tes habitudes alimentaires. En tenir un sur une seule journée sera donc inutile. L’idéal est de pouvoir tenir un journal alimentaire pendant 1 à 2 semaines pour avoir une base de travail suffisante.

Comment faire l’analyse de mon journal alimentaire ?

Une fois ton journal tenu pendant une à deux semaines, le véritable travail commence. En effet, ton journal alimentaire collecte tes données alimentaires. Ce n’est pas une finalité en soi, mais un outil pour analyser avec recul ta relation à la nourriture.

Une fois ton journal remplit :

• Cherche les schémas répétitifs : habitudes alimentaires, émotions, prises alimentaires et type d’aliments consommés…

Manges-tu très fréquemment devant la télévision au-delà de ta faim dans des proportions bien plus importantes que lors des repas sans TV ? Grignotes-tu toujours des friandises lorsque tu es en colère ou triste au lieu d’exprimer ton ressenti ? As-tu remarqué que tu consommais toujours davantage de malbouffe les jours où tu oubliais de prendre ton petit déjeuner ? Quels sont tes schémas répétitifs dont tu ignorais la présence et qui apparaissent désormais en analysant ton journal alimentaire ?

• Sur une nouvelle page, classe-les maintenant par ordre d’importance (inscrits ceux qui sont les plus fréquents et qui impactent davantage ta gestion du poids tout en haut de la liste)
• Pour chaque schéma récurrent, identifie les causes et éléments déclencheurs : problème d’organisation ? Cause émotionnelle ? Sois le plus précis possible.
• Une fois les causes identifiées, reprends le schéma répétitif tout en haut de ta liste. Maintenant que tu connais les véritables raisons à l’origine de celui-ci, que peux-tu mettre en place pour faire évoluer la situation et le comportement alimentaire qui en découle ?

Si tu manges en trop grande quantité et au-delà de ta faim à chaque fois que tu es devant la télévision et que tu sors de table en te sentant lourd voir somnolent, tu peux choisir :

• de ne plus manger devant la télévision (ou beaucoup moins fréquemment)
• Remplir ton assiette en moins grande quantité avant de t’installer devant la TV en prenant la résolution de ne pas te resservir machinalement, mais uniquement si tu as faim
• essayer de manger plus lentement, davantage en conscience de tes sensations et de ne plus être happé par ce que tu regardes …

Il n’y a pas de réponses types. Ce qui va convenir à quelqu’un ne conviendra pas forcément à l’autre. À toi de réfléchir aux solutions qui te paraissent facilement applicables dans ton quotidien. Une fois que tu as solutionné un schéma répétitif de ta liste, passe au suivant et ainsi de suite.

Toutes ces informations vont te permettre de faire évoluer ton rapport à la nourriture sur le long terme. C’est un travail souvent de longue haleine, mais qui a l’avantage de générer de réelles prises de conscience et donne l’opportunité de travailler sur ses faims émotionnelles plus facilement.

Tu veux te lancer et tenir ton propre journal alimentaire individuel ? Télécharge gratuitement ton journal alimentaire ici. Imprime-le et complète-le au fur et à mesure de tes journées ou inspire-t’en pour créer un journal alimentaire personnalisé qui te convienne.

As-tu déjà tenu un journal alimentaire ? As-tu rencontré des difficultés ? N’hésite pas à poser des questions en commentaire, ça m’aidera à écrire un prochain article plus complet sur le sujet.