Avec l’arrivée du froid et de la pluie, rien de tel qu’une bonne soupe pour se réchauffer et se réconforter. Facile et rapide à préparer, la soupe est un allié minceur incontournable de l’hiver. Elle nous permet de rééquilibrer notre alimentation entre les raclettes, tartiflettes, crêpes, et autres douceurs festives qu’offre la saison froide.
Pour profiter pleinement des bienfaits santé et du plaisir réconfortant des soupes, voici mes 21 recettes de soupe minceur favorites pour changer un peu du sempiternel potage de légumes de grand-maman. Un potage certes très bon, mais un peu de variété ne fait pas de mal.
Vous avez fait trop de soupe ? Pensez à la congeler en portion individuelle. Accompagnée d’une belle tranche de pain complet, elle fera un excellent repas express pour les soirs de flemmingite culinaire aiguë.
Mes recettes de soupe de potimarrons & butternuts préférées
Recette n°1 Velouté allégé potimarron châtaignes
Il s’agit d’une de mes recettes de soupe préférées de l’automne. Très douce et onctueuse, c’est un véritable délice.
Ingrédients : 1/2 potimarron, 1 oignon, 200g de châtaignes rôties en bocal, 2 briques de crème d’amande, sel et poivre
Préparation :
- lavez le potimarron en le brossant légèrement pour enlever les éventuels résidus de terre.
- coupez-le en deux et épépinez-le. Puis coupez la moitié du potimarron en gros morceaux. Inutile de l’éplucher.
- épluchez un oignon et coupez-le en deux également.
- dans un cuiseur vapeur, mettre à cuire le 1/2 potimarron avec sa peau et l’oignon pendant environ 25 à 30 minutes. Quand la peau du potimarron est très tendre (la pointe d’un couteau s’enfonce facilement) vous pouvez stopper la cuisson.
- dans un saladier, mettez les morceaux de potimarron et d’oignon ainsi que la crème d’amande. Puis mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Salez et poivrez à votre convenance et dégustez !
La crème d’amande pour des recettes de soupe minceur
Contrairement à la crème fraîche qui est calorique et mauvaise pour la santé (cholestérol), la crème d’amande est constituée de bon gras et est très peu calorique : seulement 41 kcal pour 100g ! À titre de comparaison, la crème fraîche à 15 % de matière grasse à une valeur nutritionnelle de 169 kcal pour 100g, tandis que la crème fraîche à 30 % de matière grasse est à 293 kcal pour 100g, soit 7 fois plus calorique que la crème d’amande. Soupe de potimarron à la tomate (épicée)
Recette n°2 : Soupe de potimarron à la tomate (épicée)
Je raffole des plats légèrement épicés, et les soupes n’y font pas exception. On trouve peu de recettes de soupes de potimarron relevés, aussi, je profite pour mettre celle-ci en avant. Je la propose souvent en accompagnement d’un poisson blanc ou de poulet que je cuisine également avec un peu de piment ou de chorizo.
Ingrédients : 1/2 potimarron, 1 tomate, 1 gousse d’ail, 1 bouillon cube de légumes, 1 morceau de piment rouge frais (quantité à ajuster en fonction de vos préférences), poivre
Préparation :
- lavez le potimarron en le brossant légèrement pour enlever les éventuels résidus de terre. Lavez également la tomate et le piment.
- coupez-le en deux et épépinez-le. Puis coupez la moitié du potimarron en gros morceaux. Inutile de l’éplucher.
- dans une marmite, mettez les légumes coupés en morceaux avec le bouillon cube. Poivrez à votre convenance. Le bouillon cube étant déjà salé, inutile de rajouter du sel à votre soupe.
- recouvrez d’eau et laissez mijoter à feu doux environ 30 minutes. Quand la peau du potimarron est très tendre (la pointe d’un couteau s’enfonce facilement) vous pouvez stopper la cuisson.
- mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant et dégustez !
Recette n°3 : Soupe de butternut au beurre de cacahuètes
Ingrédients : 1/2 courge butternut, 2 pommes de terre, 1 tomate, 1 gros oignon, 2 cas. de beurre de cacahuète sans sucre ajouté, 1 bouillon cube de légumes
Préparation :
- lavez et épluchez la courge butternut. Attention, la peau est assez dure, prévoyez un bon couteau à légumes. Coupez-la en gros morceaux. Faites de même avec les pommes de terre.
- lavez la tomate et épluchez l’oignon. Coupez-les en deux.
- dans une marmite, mettez l’ensemble des légumes ainsi que le bouillon cube.
- rajoutez de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes et laissez mijoter à feu doux 20 à 30 min. La cuisson est terminée lorsque les morceaux de butternut et de pommes de terre sont tendres.
- rajoutez le beurre de cacahuètes et mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant et dégustez !
Recette n°4 : Velouté de butternut & de carottes façon curry coco (légèrement épicée)
Ingrédients : 1/2 butternut, 2 belles carottes, 1/2 oignon, 1 cm de gingembre frais et râpé, 1 cuillère à soupe de curry en poudre, sel, poivre, lait de coco, un bouillon cube de légumes, 1 à 2 pincées de piment de cayenne en poudre
Préparation :
- lavez et épluchez la courge butternut. Attention, la peau est assez dure, prévoyez un bon couteau à légumes. Coupez-la en gros morceaux. Faites de même avec les carottes.
- épluchez l’oignon et coupez-le en deux.
- dans une marmite, mettez l’ensemble des légumes, le bouillon cube, le gingembre rapé, le curry et le piment en poudre.
- rajoutez de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes et laissez mijoter à feu doux 25 à 30 min. La cuisson est terminée lorsque les morceaux de butternut et de carottes sont tendres.
- rajoutez le lait de coco et mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Dégustez !
Recette n°5 : Velouté de potimarron au curry
Le curry est une épice qui se marie divinement avec le potimarron. Si tu raffoles du combo, je t’invite à découvrir sans plus attendre ma recette de poulet et de potimarron au curry. Elle est à tomber !
Ingrédients : 1/2 potimarron, 2 pommes de terre, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1/2 brique de crème d’amande, 1 cuillère à café de curry, 1 pincée de muscade, 1 cube de bouillon de poule, poivre
Préparation :
- lavez le potimarron en le brossant légèrement pour enlever les éventuels résidus de terre. Coupez-le en deux et épépinez-le. Puis coupez la moitié du potimarron en gros morceaux. Inutile de l’éplucher.
- épluchez et coupez également en gros morceaux les pommes de terre et l’oignon.
- dans une marmite, mettez l’ensemble des légumes, l’ail, le bouillon cube, le curry et la muscade en poudre. Le bouillon cube étant déjà salé, inutile de rajouter du sel à votre soupe.
- rajoutez de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes et laissez mijoter à feu doux 25 à 30 min. Quand la peau du potimarron est très tendre (la pointe d’un couteau s’enfonce facilement) vous pouvez stopper la cuisson.
- ajoutez la crème d’amande et mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Dégustez !
Les recettes de soupe minceur aux légumes du soleil
Recette n°6 : Soupe de courgettes qui sent bon la Provence
Ingrédients : 3 courgettes, 2 càc herbes de Provence, bouillon de poule, huile d’olive
Préparation :
- épluchez les courgettes et coupez-les en dés d’un centimètre
- dans une cocotte, faites-les sauter avec 2 cas d’huile d’huile et les herbes de Provence pendant 5 minutes environ.
- rajoutez de l’eau jusqu’à couvrir les courgettes ainsi que le bouillon cube de poule. Mélangez bien et laissez mijoter 15 à 20 min.
- mixez le tout et dégustez ! Cette soupe, très parfumée, constitue une excellente entrée.
Recette n° 7 : Soupe tomate-basilic
Ingrédients : 4 tomates, 1 oignon doux, 1 gousse d’ail, 1 petite pomme de terre, 1 cas de basilic frais haché
Préparation :
- ébouillantez 1 minute les tomates puis les passez immédiatement sous l’eau froide pour les peler facilement.
- épluchez l’oignon et la bonne de terre et coupez les en gros morceaux.
- dans une marmite, placez l’ensemble des légumes, la gousse d’ail et recouvrez d’eau. Salez et poivrez à votre convenance et laissez mijoter jusqu’à ce que les morceaux de pommes de terre deviennent tendres.
- mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant et ajoutez le basilic haché. Dégustez !
Recette n°8 : Soupe de poivron rouge à la mozzarella
Comme tu as pu le voir, je mets peu de fromage dans mes recettes de soupe. En effet, je préfère le savourer tel quel, accompagné d’un beau morceau de pain frais. Mais ici, la mozzarella fondante dans une soupe aux accents du soleil est un délice à l’état pur !
Ingrédients : 2 poivrons rouges, 1 courgette, 1 petite pomme de terre, quelques billes de mozzarella, 1 bouillon cube de légumes
Préparation :
- lavez et épépinez les poivrons. Coupez-les en gros morceaux.
- épluchez la courgette et la pomme de terre et coupez les également en morceaux.
- dans une marmite, placez l’ensemble des légumes, le bouillon cube et recouvrez d’eau. Laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes environ.
- mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant et ajoutez les billes de mozzarella au moment de servir. Dégustez !
Recette n° 9 : Ma recette express du Gaspacho (soupe froide)
Ingrédients : 500g de tomates fraîches (ou à défaut, de tomates entières pelées en conserve) 1/2 concombre, 1/2 poivron vert, 1/2 oignon grelot, 1/2 gousse d’ail, 2 cas d’huile d’olive, 1 càc de vinaigre basalmique, Tabasco ou du piment doux en poudre, basilic, menthe, glaçons
Préparation :
- si vous utilisez des tomates fraîches, commencez par les peler. Pour cela, il suffit de faire une petite incision en croix au bas des tomates puis de les plonger quelques secondes dans de l’eau bouillante (pas plus de 30 secondes pour ne pas les cuire). Ensuite, plongez-les immédiatement dans de l’eau glacée. Le choc thermique va faire craqueler leur peau. Il suffit alors de les sortir de l’eau et de les peler, c’est hyper facile. En cas de flemmingite aiguë, il est également possible d’utiliser des tomates en conserve, déjà pelées.
- épluchez et égrainez le demi-concombre, puis coupez rapidement tous les légumes en gros morceaux.
- placez tous les ingrédients dans un mixer avec quelques glaçons.
- ajustez l’assaisonnement avec le Tabasco ou piment doux, sel, poivre selon tes préférences.
- Si l’apport de glaçons n’a pas suffit à rafraîchir correctement le Gaspacho, versez-le dans une boite ou une bouteille hermétique, entourez-la d’une serviette en papier ou d’un sopalin mouillé et placez le au congélateur. Cela va permettre de refroidir le tout en quelques minutes (10 à 15 minutes maximum).
- Dégustez !
Recette n° 10 : Velouté de tomates au cumin
Ingrédients: 5 tomates, 1/2 branche de céleri (facultatif), 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de cumin en poudre , 1/2 brique de crème d’amandes, sel, poivre
Préparation :
- ébouillantez 1 minute les tomates puis les passez immédiatement sous l’eau froide pour les peler facilement.
- épluchez et émincez l’oignon. Faites-le revenir quelques minutes à la cocotte avec 1 cas d’huile d’olive et le cumin.
- rajoutez les tomates coupées en morceaux, l’ail et remuez 1 minute avant de recouvrir d’eau.
- lavez et coupez le céleri en petits morceaux puis rajoutez-le. Salez et poivrez à votre convenance.
- laissez cuire 15 à 20 min.
- rajoutez la crème d’amande puis mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Dégustez !
Les recettes de soupe à base de carottes
Recette n° 11 : Soupe fenouil et carottes
Ingrédients : 4 carottes, 1 grosse pomme de terre, 1 fenouil,1 gousse d’ ail
Préparation :
- lavez le fenouil. Épluchez les carottes et la pomme de terre. Coupez les légumes en gros morceaux.
- faites cuire l’ensemble des légumes ainsi que la gousse d’ail dans une casserole en les recouvrant d’eau pendant 20 à 25 minutes. Salez et poivrez à votre convenance. La cuisson est terminée lorsque les morceaux de légumes sont devenus tendres.
- mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Dégustez !
Recette n° 12 : Soupe carotte curry-coco
Ingrédients : 4 grosses carottes, 1 oignon, 1 courgette, 1/2 branche de céleri, 1 càc de curry en poudre, 10 ml de lait de coco
Préparation :
- lavez le céleri. Épluchez les carottes, l’oignon et la courgette. Coupez les légumes en gros morceaux.
- faites cuire l’ensemble des légumes avec le curry dans une casserole en les recouvrant d’eau pendant 20 à 25 minutes. Salez et poivrez à votre convenance. La cuisson est terminée lorsque les morceaux de légumes sont devenus tendres.
- ajoutez le lait de coco.
- mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Dégustez !
Les recettes de soupe à base de légumineuses
Recette n° 13 : Soupe à la mexicaine (épicée)
Ingrédients : 400g de haricots rouges déjà cuits, 3 tomates, 1 poivron rouge,1 oignon 1 gousse d’ail, 2 cas de coulis de tomates, 1 càc de paprika en poudre, 1 bouillon cube de légumes, 1 cas d’huile d’olive
Préparation :
- lavez et coupez en morceaux les tomates et le poivron. Épluchez et émincez l’oignon.
- dans une cocotte, faites revenir l’oignon quelques minutes avec l’huile d’olive puis ajoutez l’ail écrasé et le coulis de tomates. Ajoutez le paprika et laissez cuire encore 1 min.
- ajoutez les tomates, le poivron, le cube bouillon et recouvrir d’eau. Faites mijoter à feu doux pendant 20 minutes environ.
- mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant.
- ajoutez les haricots rouges et prolongez la cuisson de 5 à 10 minutes. Dégustez !
Recette n° 14 : Soupe de pois cassés
Ingrédients : 300g de pois cassés, 2 gousses d’ail, thym, 1/2 brique de crème d’amandes, un bouillon cube de volaille, poivre
Préparation :
- rincer les pois cassés et faites les tremper dans une grande quantité d’eau froide comme indiqué sur l’emballage puis égouttez-les.
- émincez l’oignon et hachez l’ail puis faites les revenir dans une cocotte. Ajoutez ensuite le bouillon cube de volaille, 1 litre d’eau et les pois cassés.
- ajoutez le thym, salez et poivrez. Couvrez et faites cuire 35 minutes.
- ôtez la branche de thym et mixez le tout à l’aide d’un mixer plongeant. Ajoutez la crème d’amandes et mixez encore une minute pour homogénéiser. Dégustez !
Recette n° 15 : Soupe de pâtes aux haricots rouges
Ingrédients : 300 g de haricots rouges cuits, 100g de pâtes, 1 tomate, 1 oignon doux, 2 cuillères de soupe de coulis de tomates, 1 bouillon cube de bœuf, 1 pincée de piment
Préparation :
- émincez l’oignon et faites le revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il devienne transparent.
- dans un fait-tout, versez le coulis de tomates, les haricots rouges, le bouillon cube au bœuf, 1 litre d’eau et la pincée de piment et portez le tout à petite ébullition.
- coupez la tomate en petits morceaux.
- ajoutez les morceaux de tomates et l’oignon émincé à votre fait-tout et laissez mijoter 15 minutes.
- ajoutez les pâtes à la soupe et prolongez la cuisson en fonction du temps de cuisson indiqué sur le paquet.
Recette n° 16 : Soupe de brocolis aux fèves
Ingrédients : 1 brocoli, 200g de fèves surgelées, 1 bouillon cube de volaille, 1/2 brique de crème d’amandes
Préparation :
- Lavez et détaillez le brocoli en petits bouquets
- Dans une grande casserole, placez les fèves, les bouquets de brocoli, et le bouillon cube. Recouvrez d’eau et laissez mijoter à feu doux environ 30 à 35 minutes.
- Ajoutez la crème d’amande et mixer à l’aide d’un mixeur plongeant. Dégustez !
5 autres recettes de soupe minceur à découvrir :
Les blogs culinaires regorgent de recettes de soupe souvent très créatives. Voici quelques unes de mes préférées, à tester sans faute :
- Soupe de chou fleur-quinoa et son granola maison au curry de la blogueuse Dans la cuisine de Gin
- Velouté de patate douce aux pois chiches par la Team Fit Meal
- Velouté de panais à la pomme et aux épices du site 100% végétal
- Soupe de potiron aux noisettes du Dr Bonne Bouffe
- Velouté de patate douce, carottes et poireaux du Chef Nini
Mes livres de cuisine spécial soupes
Pour découvrir de nombreuses autres recettes de soupes, voici mes recommandations de livres de recettes 100% soupes, pour tous les goûts et les budgets :
- Soupes Magiques aux éditions Marabout
- Des soupes qui nous font du bien de Cléa et Clémence Catz
- Marmiton Hmm la bonne soupe ! Les recettes incontournables
- Le grand livre des bonnes soupes – 200 recettes pour toutes les saisons de Julie Schwob
- Soupes repas ! Bonnes pour la santé et pour le porte-monnaie ! d’Isabelle Guerre
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