Comment arrêter les pulsions sucrées ?

T’arrive-t-il parfois de ressentir une grande envie de sucre et de ne pas arriver à t’en défaire tant que tu n’as pas avalé une grande quantité de gâteaux, soda, friandises, même sans faim ? Ces pulsions sucrées sont elles une problématique récurrente ? Te demandes-tu fréquemment comment peux tu arrêter ses pulsions sucrées ? Saches que tu n’es pas seul dans ce cas là. Beaucoup de personnes rencontrent des difficultés à gérer cette attirance pour le grignotage sucré sans fin. Une de mes lectrices, Séverine, a choisi de nous partager son témoignage et ses difficultés à ce sujet. Voici son message :

Bonjour Aby,

Mon principal problème est de ne pas succomber aux pulsions alimentaires et donc à la petite voix qui m’incite à manger essentiellement du sucre surtout au retour de travail vers 17h et ce jusqu’à 19h, des cochonneries essentiellement jusqu’à l’écœurement…

Merci à toi pour ton blog et les articles que tu postes, on se sent moins seul ! Séverine

Un grand merci Séverine pour ton témoignage et ton petit mot gentil, cela me fait très plaisir. 🙂

Dans l’article d’aujourd’hui je tente de répondre à Séverine et à toutes les autres personnes partageant la même situation. Quelles sont les principales causes qui génèrent les pulsions sucrées de fin de journée ? Et comment s’en libérer ?

Connaitre et respecter ses besoins physiologiques pour arrêter les pulsions sucrées

Je vais commencer par deux mots barbares : le tryptophane et la sérotonine ! Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour notre organisme. Celui-ci se trouve dans les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, mais également les graines et les noix de cajou, les légumineuses ou encore les bananes et les dattes.

C’est bien, mais à quoi sert-il cet acide aminé ? Le tryptophane va permettre de produire la sérotonine, appelée parfois l’hormone du bonheur. En effet, la sérotonine porte bien son surnom puisqu’elle participe à la régulation de l’humeur, de l’appétit, du sommeil,… Et aide également à garder le moral au beau fixe. En bref, la sérotonine agit principalement sur notre bien-être intérieur.

Mais alors, pourquoi a-t-on des pulsions sucrées si notre corps produit une « hormone du bonheur », la sérotonine ? Tout est une question de timing et de biorythme. Comme la sérotonine nous prépare au sommeil, nous avons donc un besoin naturel de tryptophane en fin d’après-midi. Le temps nécessaire au corps pour produire la sérotonine à partir d’aliments contenant du tryptophane va être plus ou moins rapide en fonction de la nature même des aliments. Or, la consommation d’aliments sucrés augmente la concentration de tryptophane dans le cerveau plus efficacement que les protéines par exemple. Il est donc naturel d’avoir une préférence pour le sucré à l’heure du goûter. Mais ne me fait pas dire ce que je n’ai pas dit : non, notre corps ne nous réclame pas de vider 2 pots de crème glacée et un paquet de gâteaux chaque soir sous prétexte de devoir produire de la sérotonine. Consommer un fruit, un carré de chocolat ou un morceau de gâteau healthy est suffisant pour notre organisme.

Écouter ses besoins corporels et ne pas sauter de repas pour éviter les pulsions sucrées en fin de journée

Je me suis également reconnue dans le témoignage de Séverine. Avant, certains jours, il m’était impossible de lutter contre mes fringales sucrées de l’après-midi. J’avais tout le temps faim et une très grosse préférence pour le sucré. Et puis un jour, j’ai compris ! Mes fringales n’arrivaient que certains jours, et ce n’était pas régulier. En fait, il s’agissait des jours où j’avais : soit sauté le petit-déjeuner, soit attendu d’être affamée à la limite de l’hypoglycémie pour manger mon repas de midi. Depuis que je m’en suis rendu compte (cela fait déjà quelques années), et que je m’efforce de toujours prendre un petit déjeuner (même minime).  De même, je veille à prendre mon déjeuner à un moment où mon niveau de faim est « raisonnablement présent » je souffre beaucoup moins de pulsions sucrées en fin d’après-midi.

Toutefois, nos besoins physiologiques n’expliquent pas à eux seuls les fortes envies de consommer du sucre que nous pouvons ressentir.

L’origine émotionnelle des pulsions sucrées

Comme le dit Séverine, la fin de journée rime aussi avec le retour à la maison après le travail. Le changement de rythme, une journée difficile, le stress, les contrariétés,… Toutes ces émotions s’accumulent petit à petit au fil des heures pour former une charge négative qui reste sur les bras une fois de retour chez soi. Or, tu connais substance facilement accessible qui permet de te sentir bien et de te remonter le moral. Cette substance, lorsque tu en consommes, active les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir, de quoi effacer les tracas de la journée et s’apaiser. Cette substance, c’est bien évidemment du sucre ! En consommant des produits sucrés, la partie du cerveau liée au plaisir et celle liée à la récompense vont s’activer et apporter un bien-être mental et corporel qui va compenser la charge négative accumulée au cours de la journée.

Mais cette solution de secours pour se décharger du stress et autres désagréments n’est pas optimale. En effet, le sucre a un côté sombre et pervers qui fait que lorsque l’on commence à consommer de produits très sucrés, il est très difficile de s’arrêter ! C’est un phénomène bien connu des industriels : le sucre, grâce à son côté addictif, pousse à la consommation. C’est pour cela que tu en retrouves à outrance dans la grande majorité des produits industriels : plus tu consommes et plus tu achètes ! Mais manger trop sucré, en générant un pic d’insuline très élevé, fait venir la faim plus rapidement (et donc, là aussi, tu consommes davantage). Tu l’auras compris, plus tu consommes de sucre et plus tu auras des pulsions sucrées difficiles à arrêter. Mais alors, comment mettre fin aux pulsions sucrées ?

Tu sais désormais que les pulsions sucrées dont tu es régulièrement victime ont deux origines : une cause physiologique et une cause émotionnelle. Il faut donc agir sur ces deux aspects pour diminuer les envies sucrées très présentes en fin de journée.

Casser le cercle vicieux des pulsions sucrées une fois pour toutes

1. Ne pas sauter de repas tout au long de la journée

Comme je l’ai dit plus haut, mon expérience personnelle m’a permis de faire un lien direct entre mes pulsions sucrées et le saut du petit déjeuner, mais également avec le fait d’attendre d’être complètement affamée avant de consommer mon déjeuner. Peut-être est-ce également le cas pour toi ? Sois davantage à l’écoute de ta faim, de ton corps, et ce, tout au long de la journée. Peut-être parviendras-tu à identifier un rythme qui t’est propre pour diminuer grandement ces pulsions alimentaires qui surgissent à la fin de la journée.

2. Écouter son besoin de sucré en choisissant de « bon » sucre

Consommer des aliments sucrés va augmenter la concentration de tryptophane dans le cerveau et favoriser un meilleur endormissement le soir au coucher. Aussi, il est inutile de tomber dans l’extrême inverse en voulant faire une chasse aux sorcières anti-sucre. On opte pour une vraie collation qui allie à la fois plaisir sucré et alimentation santé.

3. Organiser et planifier son goûter et ses collations

Ce n’est pas en rentrant complètement stressé et harassé du boulot que l’on va se mettre à cuisiner un bon petit goûter, surtout si la faim émotionnelle n’est pas loin. Il est bien plus facile d’ouvrir un placard de sa cuisine pour y puiser un paquet de barres chocolatées ou autres snacks industriels. La consommation de bons sucres, ça se planifie à l’avance. Pendant les courses, on choisit quelques jolis fruits frais de saison que l’on consommera par exemple avec un peu de chocolat noir fondu. Le dimanche soir, on peut également cuisiner un gâteau ou des muffins en optant pour une recette healthy, allégée en sucre et qui privilégie les bons gras. Et si cuisiner des collations et desserts pauvre en sucre t’intéresse, j’ai également écrit un ebook sur le sujet que tu retrouveras juste ici : « Desserts minceur 25 recettes healthy pauvres en sucre ».

4. Évacuer le stress autrement

Pour diminuer son besoin de sucre émotionnel, il peut être intéressant d‘instaurer une petite routine bien-être dès le retour à la maison AVANT même de faire autre chose, afin de « vider son sac » d’entré de jeu. Un exercice de respiration va prendre moins de 5 minutes montre en main et permet de se recentrer et de s’apaiser. La pause goûter qui va suivre n’en sera que plus agréable et profitable.

5. Se réaliser plutôt que de grignoter pour « tuer le temps »

C’est un point que je n’ai pas abordé plus haut, mais il est également possible que ce besoin émotionnel de manger soit là également à cause d’une sensation d’ennui dû à la rupture de rythme. Tension et le dynamisme de la journée s’opposent parfois trop nettement au calme de la maison. Ainsi certains grignotages et pulsions alimentaires sont là pour « combler » cette sensation de vide. Dans ces cas-là, il peut être envisagé de prendre du temps pour soi et se réaliser à travers une activité qui tient à cœur ou encore un projet personnel mis depuis (trop) longtemps de côté. Lorsque nous « sommes à fond » dans une activité qui nous passionne, nous oublions souvent de grignoter et les pulsions alimentaires.

Et si je craque quand même, je fais comment ?

En premier lieu, il est important de ne pas culpabiliser. Cela détruit l’estime de soi et tend à nous enfermer dans un cercle vicieux. Si malgré toutes les nouvelles résolutions, tu rencontres encore quelques pulsions sucrées, essaies donc d’adopter une nouvelle approche. Prends le temps de bien mâcher, de savourer et de déguster la « cochonnerie » en question, de ressentir sa texture, son goût …

En faisant cela, le plaisir est souvent décuplé avec une quantité alimentaire réduite. Il n’est pas rare, après quelques dégustations de la sorte, de se voir reposer un paquet à moitié plein et de se sentir rassasier autant mentalement, émotionnellement et physiquement. Tout cela, bien avant l’apparition de la sensation d’écœurement et de ventre tendu voir douloureux.

Et toi, as-tu trouvé d’autres solutions pour réduire ou mettre fin aux pulsions sucrées ? En tout cas, n’hésites pas à poser des questions en commentaire, ça m’aidera à écrire un prochain article plus complet sur le sujet.