L'activité physique

Mon défi sportif pour affiner les jambes

Si tu as lu mon bilan du 9eme mois, tu peux constater que je me suis beaucoup affiner du haut du corps et que la zone hanches et cuisses reste à la traîne. Je suis convaincue qu’un excès de sédentarité et d’avoir peu marché suite à des problèmes de santé y ont grandement contribué. On trouve beaucoup de conseils en tout genre sur Internet (et ailleurs) pour mincir des cuisses et des hanches, notamment des exercices sportifs. Comme je commence doucement à sortir de ma sédentarité, je me suis dis, pourquoi ne pas tenter un petit challenge d’un mois ? Y-a-t-il un sport ou des mouvements réellement efficaces pour s’affiner les jambes ? Il est souvent conseillé de privilégier les sports et les mouvements qui ciblent les membres inférieurs et les fesses. Testons ensemble lors d’un petit défi sportif !

Quels exercices et quel sport ai-je choisi pour affiner les jambes ?

Mon niveau sportif actuel

mon défi sportif pour affiner les jambes, cuisses et hanchesJe vais être claire, je suis loin d’être une fit-girl. Problèmes à un genou depuis l’enfance, renversée par une voiture, alitée pendant plusieurs années il n’y a pas si longtemps à cause d’un problème grave et handicapant,….même si aujourd’hui je peux marcher et me déplacer facilement, je ne compte pas battre un record olympique d’ici quelques mois ! J’aime bouger, et je souhaite retrouver la forme, pourquoi pas, en tentant de sculpter un minima mon corps. Donc si tu es un.e accro au sport ou que tu le pratiques à un niveau averti, mon article ne t’apportera pas grave chose. Par contre, tu es peut être débutante ou en reprise et tu souhaites, comme moi, voir ce qui peut t’aider à affiner tes jambes et tes cuisses simplement ? J’espère que tu vas faire ce défi avec moi et me laisser ton témoignage en commentaire à la fin.

Mes mensurations hanches/cuisses

J’ai commencé mon petit challenge sportif le lendemain de mon dernier bilan. Mes mensurations de départ sont donc :

  • Tour de hanches/bassin : 121 cm
  • Tour de cuisses : 69 cm

Mes mensurations après un mois de défi : …. A venir, défi en cours …. 🙂

Mon programme sportif pour affiner les jambes

J’ai fait un bilan à l’hôpital le mois dernier. J’ai également posé quelques questions à mon kiné avant de me lancer ce défi. Voici donc, en fonction des avis médicaux, le programme que j’ai choisi pour mon défi :

  • La planche d’équilibre ou de proprioception

Recommandée par mon kiné, cette planche a de nombreux avantages lorsque l’on reprend une activité sportive car elle permet de limiter les blessures, de travailler son sens de l’équilibre et de gainer en douceur toute la jambe.

Comment l’utiliser ? (selon mon kiné)

On grimpe dessus à proximité d’une zone où l’on peut se tenir facilement et solidement (au cas où l’on perd l’équilibre). Puis, en se tenant, on bouge volontairement dans toutes les directions possibles : avant, arrière, côtés, diagonales, etc… pendant une vingtaine de mouvements. Cela permet à notre corps de prendre ses repères tout en s’échauffant les petits muscles et les articulations. Ensuite, on se lâche et on essaie de garder l’équilibre le plus longtemps possible. Inutile de pratiquer de longues séances, faire 5 minutes deux fois par semaine est suffisant pour en retirer des bénéfices. Personnellement, j’aime beaucoup travailler avec la planche de proprioception, je trouve ça amusant. Si tu en cherches une pour t’entraîner en douceur et limiter tes risques de blessures, voici le lien Amazon de ma planche (ps : je touche une petite commission si tu passes par le lien Amazon de cet article, cela m’aide à développer ce blog. Merci si tu le fais !)

  • Un petit échauffement 

Je prends ensuite une à deux minutes pour m’étirer les mollets et les quadriceps (situés à l’avant des cuisses) avant de passer aux exercices proprement dits. De plus, les étirements des muscles peuvent également avoir un effet positif lorsque l’on cherche à affiner les jambes.

Pour l’étirement des mollets, mon ancien kiné m’avait conseillé de me poser sur une marche avec les talons dans le vide puis de laisser progressivement le poids de mon corps “enfoncer” mes talons vers le bas pour sentir mes mollets s’étirer. Bien sûr, on fait cela en douceur pendant 20 à 30 secondes.

Pour l’étirement des quadriceps, je me place debout et je plie une jambe afin de tenir mon pied avec ma main. Puis, en douceur, je ramène le talon vers la fesse et je maintiens 20 à 30 secondes avant de faire pareil sur l’autre jambe.

  • Du vélo et de la marche
Tu seras peut-être également intéressé par mon article :  Un ventre plat en 2 minutes par jour, c'est possible ?

Avec les chaleurs estivales qui arrivent, je préfère actuellement opter pour du vélo d’appartement fraîchement installée à proximité de ma clim 🙂

  • Les exercices ciblés pour renforcer la musculature 

Le relevé de jambes latéral : Allongée au sol, sur le côté et le jambes tendues, je lève lentement la jambe du dessus aussi haut que possible. Je la maintiens en l’air aussi longtemps que je peux. Au bout de quelques secondes, on sent bien les muscles travailler 🙂 Je fais la même chose de l’autre côté. Et je recommence. Au total, je travaille chaque jambe deux fois.

Le lever de jambe arrière : A quatre pattes, je lève une jambe fléchie à 90°, la plante de pied dirigée vers le plafond puis je repose la jambe pour revenir à ma position de départ. Je fais autant de relevés que possible puis je change de jambe.

quels sports pour affiner les jambes ?

D’autres exercices sportifs efficaces pour aider à affiner les jambes

  • Le gainage de côté : le gainage est un excellent exercice pour renforcer la musculature profonde en s’affinant de manière globale. J’avais d’ailleurs tentant un défi gainage il y a quelques mois, mais j’ai du y mettre fin suite à l’apparition de douleurs cervicales et dorsales.
  • La marche : Ici, je ne parle pas forcément de grandes randonnées mais plutôt d’augmenter ses trajets quotidiens à pied car il s’agit d’une activité physique douce, accessible à la majorité des personnes et qui fais travailler l’ensemble de la jambe.
  • La natation : avec l’arrivée de l’été et des vacances, la nage peut être un excellent moyen de faire travailler les jambes tout en prenant du bon temps !
  • La chaise : Le dos bien plaqué contre un mur, on descend les fesses pour avoir les genoux qui font un angle droit, un peu comme si l’on était assis sur une chaise invisible. On tient alors la position le plus longtemps possible.
  • Les fentes : le buste bien droit, on avance un pied devant tandis que l’autre reste derrière (vue de côté, les jambes dessinent donc un V inversé). En gardant le dos droit, on descend vers le sol puis on remonte 10 fois de suite (ou tant que l’on peut). On inverse ensuite la jambe avant et arrière et on recommence l’exercice.
  • Les squats : on commence en position debout et on plie les genoux comme pour s’asseoir sur une chaise invisible, puis on se relève pour revenir en position initiale. On répète la flexion une dizaine de fois (ou tant que l’on peut).

Il existe une grande variété d’exercices ciblés pour le bas du corps et il est trop long de tous les citer. N’hésites pas à partager tes préférés en commentaires en dessous de l’article.

Mon suivi sportif (hebdomadaire)

Il est évident que je vais “travailler” à la hauteur de mes capacités. Et si tu te lances également dans ce type de défi pour t’affiner des hanches et des cuisses, il est judicieux d’adapter les efforts fournis en fonction de tes possibilités : ni trop, ni trop peu. Pour avoir des résultats visibles, il faut transpirer un minimum, sentir ses muscles travailler mais ne pas viser non plus trop haut par rapport à sa condition physique.

Semaine 1

  • 1 séance de planche de proprioception
  • 3 séances d’exercices ciblés
  • 40 minutes de vélo en 4 tranches de 10 minutes (oui, je suis déjà à bout de force au bout de 10 minutes)

Semaine 2

  • 2 séances de planche de proprioception
  • 3 séances d’exercices ciblés
  • 60 minutes de vélo en 4 tranches de 15 minutes

Semaine 3

  • 1 séance de planche de proprioception
  • 2 séances d’exercices ciblés
  • 60 minutes de vélo en 4 tranches de 15 minutes

Semaine 4

Semaine actuellement en cours

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